Наклоны со штангой вперед

Опубликовано: 25.10.2017

Наклоны со штангой на плечах вперед это отличное вспомогательное упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника. Также это упражнение на ягодицы извесно под названием good morning.

Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.

1. Установите штангу на стойки. Возьмитесь за гриф широким хватом, подсядьте под него и поместите у себя на трапециях. Встаньте и отойдите назад на два шага.

2. Поставьте ноги на ширине плеч. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спина ровная!

4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина всегда была прогнута и не скруглялась.

2. Сначала отработайте технику с легким весом и только потом постепенно наращивайте рабочие веса.

3. Чтобы повысить устойчивость, слегка согните ноги в коленях и держите поясницу напряженной.

4. Выполняйте наклоны вперед со штангой на плечах в день тренировки ног или спины в начале или конце тренировки. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений.

rss