Hoe vet te verbranden, geen spier: 6 manieren
In de wens om een slank lichaam te vinden, doen we vaak veel stomme dingen. Sla bijvoorbeeld maaltijden over of stop helemaal met eten. Als gevolg hiervan verliezen we geen overtollig vet, maar een belangrijke spiermassa voor het lichaam. Hoe om gewicht te verliezen zonder schade aan de spieren, zegt fitnesstrainer Maxim Bolomozhnov.
Verander de kracht
- De eerste stap is een verandering in voeding. Succes hangt van hem af 70-80%. Het volgende aandeel eiwitten, vetten en koolhydraten wordt als ideaal beschouwd voor het verbranden van vet: 40/30/30. Maar je moet jezelf niet sterk beperken - het is belangrijk om geleidelijk te gaan, het lichaam te laten herstructureren. Als u bijvoorbeeld gewend bent aan het eten van een cake per dag, verlaag dan geleidelijk porties, zodat het op een dag volledig wordt verlaten.
Het is het beste om vijf tot zes keer per dag te eten met een interval van 2-2,5 uur: drie hoofdmaaltijden, twee of drie snacks. Als je spiergroei nodig hebt, leun je op eiwitrijk voedsel. Maar vergeet niet om het te combineren met vetten en koolhydraten (hoewel in een kleinere hoeveelheid).
Foto: shutterstock.com
Vaak verwarren we het verlangen om te eten met de drang om te drinken, of liever, we verwarren niet, maar de hypothalamus is het deel van de hersenen waar de centra van honger, dorst en verzadiging zich bevinden. Daarom, als je denkt dat je honger hebt, drink een glas water en wacht 15-20 minuten: als het hongergevoel niet voorbij is, dan wil je echt eten.
Foto: shutterstock.com
Eet meer eiwitten
Ten eerste heeft het lichaam meer energie en tijd nodig om eiwitten te verteren. Ten tweede is eiwit het belangrijkste "bouwmateriaal" voor het hele organisme, inclusief de spieren. Als u gewoon vet wilt verbranden, terwijl u niet op gewicht aankomt, vermenigvuldig dan 1-1,2 gram eiwit met een kilogram van uw gewicht om het individuele dagtarief te bepalen. Als u wilt aankomen, vermenigvuldig dan twee gram eiwit met één kilogram. Het is deze hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om de spiermassa te "opbouwen".
Foto: shutterstock.com
Verminder koolhydraten
Ochtend (twee uur voor de training en één keer erna) is de optimale tijd voor koolhydraten. Op trainingsdagen, als u wilt afvallen, tel dan de behoefte van het lichaam aan koolhydraten aan de formule: twee gram koolhydraten vermenigvuldigd met één kilogram. En op dagen zonder workouts, koolhydraten verminderen tot 1,5 gram per kilogram gewicht. En eet koolhydraatvoedsel slechts tot 16 uur.
Foto: shutterstock.com
Gebruik gezonde vetten in uw dieet
Het is niet nodig om vetten volledig uit te sluiten - ze zijn noodzakelijk voor een harmonieus werk van het lichaam. Bijvoorbeeld, in veel opzichten hangt de conditie van haar, nagels en huid van hen af. Bovendien verzadigen ze perfect en ontlasten ze het hongergevoel permanent. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetten. Deze zijn in vis, walnoten, eigeel en avocado. Gebruik voor het berekenen van het juiste volume porties de formule: één gram vet vermenigvuldigd met één kilogram.
Foto: shutterstock.com
Alternatieve cardio met stroombelastingen
Zelfs voor beginners, raad ik aan vier keer per week 40-50 minuten te oefenen. En de twee trainingen moeten cardio zijn, en de andere twee - met de last (barbell of halters). Vergeet niet tegelijkertijd om twee of drie minuten tussen de sets te rusten. En voor de groei van spiermassa is het beter om een combinatie van dergelijke oefeningen te doen zoals stuwkracht, squats, lunges en bankdrukken. Ze gebruiken de meeste spieren.
De eerste paar lessen worden met een trainer doorgebracht - hij zal de juiste techniek toepassen. Als je de oefeningen correct doet, dan in plaats van spieren en het wegwerken van overgewicht zul je gewond raken en verspilde tijd doorbrengen.
Foto: shutterstock.com
Vond je het materiaal leuk? Delen -
Vorig artikel Garneer voor vlees of vegetarische spiesjes: 5 recepten voor de meivakantie
Meer lezen
klasgenoten
materiaal van de-challenger.ru