Как похудеть при грудном вскармливании: диета, физические нагрузки, рекомендации

1. Мифы и заблуждения о грудном вскармливании
2. Как похудеть в период лактации?
3. Как ускорить процесс похудения?
4. Первый этап: до исполнения ребенку 6 месяцев
5. Второй этап: после исполнения ребенку 6 месяцев
6. физические нагрузки

Как похудеть при кормлении грудью без ущерба для мамы и малыша, и при этом достаточно быстро, эффективно и безболезненно? Этот вопрос волнует практически всех женщин в период после родов. Лишние килограммы неизбежно появляются во время беременности, так как они необходимы для того, чтобы выносить здорового ребенка. Но как только ребенок рождается, набранный вес начинает сильно волновать женщину, ей хочется поскорее избавиться от лишнего веса и влезть в одежду, которую она носила еще до беременности.

Мифы и заблуждения о грудном вскармливании

Говорят, что похудеть после родов, если кормишь грудью, невозможно. Это очень распространенное мнение в наше время, и многие матери из-за этого отказываются от кормления грудью, чем наносят вред не только ребенку, но и себе. Напротив, грудное вскармливание помогает худеть после родов, причем вполне естественным путем. Большинство женщин после родов не прибегают ни к различным диетам, ни к физическим упражнениям, и уже к первому году ребенка возвращаются к своему прежнему весу.

Кроме заблуждения о том, что похудеть при грудном вскармливании невозможно, существует еще много различных мифов о периоде лактации.
Например, существует мнение, что женщине в этот период необходимо обязательно употреблять больше жиров, чтобы улучшить вкусовые качества и полезные свойства грудного молока. Но это также не соответствует действительности. Ни жирная, ни сладкая пища не влияют на состав молока, которое формируется еще во время беременности и до момента рождения малыша содержит в себе все полезные и необходимые для развития ребенка вещества и микроэлементы. А вот потребность в белках в период лактации сильно возрастает.

Часто пишут, что исключение из пищи жиров или уменьшение их количества помогают похудеть, когда кормишь грудью. Но это тоже большая ошибка. На самом деле углеводы не так безопасны, как могут казаться, а жиры необходимы организму так же, как и другие микроэлементы. Огромное значение имеет баланс белков, жиров и углеводов в организме (1: 1: 3).

Как похудеть в период лактации?

Универсального способа похудения в период лактации самом деле нет и не может быть. Все женщины очень разные. Но все же есть некоторые моменты, по которым врачи единодушны.

Когда у женщины вырабатывается молоко, в ее организме каждый день тратится более 500 калорий. Если потреблять 1500-1800 калорий в день , Можно без каких-либо особых диет худеть на 1 кг в месяц. Специалисты же утверждают, что бедра начнут активно уменьшаться в объеме, когда ребенку исполнится 3 месяца. С этого времени и до 6 месяцев лишние килограммы расходуются более интенсивно. Потому похудеть во время лактации совсем не проблема.

Проведенные исследования показали, что жировые клетки формируются в организме не только в детском и подростковом возрасте, но и у женщин во время беременности. Они образуются во время третьего триместра вынашивания ребенка и мешают после родов быстро похудеть. Этим и объясняются остались после беременности лишние несколько килограммов. Таким образом природа пытается защитить мать и ребенка от голода.

Отказываться от грудного вскармливания только для того чтобы похудеть, нельзя. Многие женщины решают перевести ребенка на искусственное питание, чтобы заняться своей фигурой с еще большим усердием. Но это не выход. Кроме того, проведенные исследования показали, что похудеть кормящей гораздо легче и быстрее, чем женщине, отдавшей предпочтение искусственному вскармливанию.

Грудное молоко очень полезно для малыша, поскольку благодаря ему у ребенка формируется иммунитет, состоят эндокринная, нервная, пищеварительная и другие системы. В настоящее время производители смесей хотя и делают их максимально питательными и полезными, превзойти грудное молоко они не могут. Все врачи и психологи единодушны во мнении, что кормление грудью не только насыщает его организм питательными и нужными ему веществами, но и вносит огромный вклад в его физическое и психоэмоциональное развитие.

Кроме того, грудное вскармливание помогает убрать не только жир, набранный во время беременности, но и лишние килограммы, которые были еще до зачатия ребенка. Доказано, что женщина начинает активно худеть на девятом месяце кормления грудью, и становится особенно стройной и женственной на втором и третьем году кормления. В этот период расходуется подкожный жир на бедрах, руках, груди и в области живота. И происходит это естественным образом.

Поэтому похудеть в период лактации очень легко, даже не прибегая к каким специальных мероприятий. И сильно ограничивать себя в питании не стоит, т. К Это к тому же и вредно: ребенок будет забирать через молоко у матери все питательные вещества, и если не заполнять их, можно заболеть или молоко может закончиться. Более того, при ограничении питания можно надолго забыть о здоровых волосах, красивой коже и ровном цвете лица.

Как ускорить процесс похудения?

Процесс похудения в период грудного вскармливания можно ускорить, только перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачом и не следует забывать о мере. Лишние килограммы набирались в течение девяти месяцев, и избавиться от них моментально без вреда для здоровья не получится. На что же необходимо обратить внимание, что нужно делать и когда можно начинать?

Прежде всего надо понять, с какой интенсивностью проходит обмен веществ в организме и сколько калорий нужно для полноценной жизнедеятельности всех систем и органов. Для этого нужно подсчитать термогенез, воспользовавшись формулой Барбары Эдельштейн: рост х 1,8504 + вес в кг х 9,556 + возраст х 4,7. Эта сумма поможет понять, при каких условиях похудеть , А при каких набрать вес. Здесь речь идет о количестве калорий, необходимых организму при малоподвижном образе жизни и в состоянии покоя.

Употребление белков, жиров и углеводов обязательно должно быть сбалансированным. Это один из важнейших аспектов в решении проблемы, как похудеть при грудном вскармливании. Желательно употреблять не более 60 г жира в день и исключить из меню продукты, содержащие в 100 г более 10 г жира. К таким продуктам относятся орехи, семена, шоколадные конфеты, печенье, хлебные изделия.

Белки нужны всегда, потому что именно они насыщают и поддерживают организм между приемами пищи. Если белков не будет хватать, организм будет заполнять их запас из собственных клеток и мышц, в результате чего может пострадать иммунная система. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать белки из рациона, без них организм можно привести лишь к истощению и ослаблению. Углеводы тоже нужны, но их количество во время похудения лучше сократить, иначе организм может насытиться ими и к расщеплению жиров из запасов дело так и не дойдет.

Первый этап: до исполнения ребенку 6 месяцев

Грудное молоко до 6 месяцев - единственное питание для новорожденного ребенка, поэтому садиться на строгую диету в этот период не рекомендуется. Кроме того, в это время происходит отладка процесса лактации, женский организм должен сам прийти в норму после родов, так интенсивно заниматься физическими упражнениями еще рано. Только постепенно, переводя ребенка на детское питание, можно сделать диету более строгой и увеличить интенсивность фитнес-тренировок. Необходимо также следить за лактацией. Если молока становится меньше, придется воздержаться от любых действий.

В этот период необходимо свести к минимуму употребление копченых и жареных продуктов. Вместо этого лучше тушить или запекать пищу без добавления масла. Исключить из рациона колбасы, соленую, маринованную и консервированную пищу, вредную как для матери, так и для малыша. Лучше употреблять натуральные мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты.

Есть необходимо маленькими порциями каждые 2-3 часа. Если между приемами пищи большие промежутки времени, организм будет тратить собственные ресурсы, а потом требовать еще больший объем пищи, чтобы восполнить израсходованные ресурсы и отложить про запас. Рацион должен быть разнообразным и включать в себя все основные группы продуктов. Например, мясные и рыбные продукты, бобовые - 7 порций, молочные продукты - 3, овощи - 4, фрукты - 4, крупы - 7.

Ужинать нужно до 19-20 часов вечера. Если после этого времени хочется есть, можно выпить несладкий чай с молоком. Он не только поможет снять приступ голода, но и поддержать лактацию в вечерние и ночные часы.

Второй этап: после исполнения ребенку 6 месяцев

В этот период можно снизить потребление жиров до 30-40 г в день. Эта норма легко может набраться из обычных молока, сыра, каш, поэтому необходимо выбирать продукты, в составе которых наименьшее количество жира. Сладкое, мучное, картофель и макароны (простые углеводы) следует употреблять только в 12:00 дня. Ужинать необходимо до 18 часов. После этого времени можно пить только воду или несладкий зеленый чай.

Организм каждой женщины индивидуален, и поэтому очень важным является соблюдение принципа постепенности. Кроме того, необходимо прислушиваться к своему состоянию и самочувствие ребенка. И чаще улыбаться, ведь хорошее настроение является залогом прекрасного самочувствия и скорейшего достижения результата.

физические нагрузки

Заниматься физическими упражнениями можно через 2 месяца после родов, но только посетив врача. Однако не стоит сразу же прибегать к серьезным нагрузкам, т. К Они могут спровоцировать попадание молочной кислоты в грудное молоко, что скажется на его вкус. Наиболее оптимальными в этот период считаются упражнения, в которые можно привлечь ребенка, а также посещение бассейна и ежедневные прогулки. Увеличить физические нагрузки можно после того, как ребенку исполнится 6 месяцев.

После родов важно не только похудеть, но и вернуть себе подтянутую, красивую фигуру. Мышцы пресса ослабевают во время беременности, появляется характерный животик. Чтобы убрать его, нужно вернуть мышцам тонус. Поэтому гимнастика все-таки нужна.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно убедиться в отсутствии дистаза (расхождении прямых мышц живота). Если такая проблема существует, сначала нужно заняться ее устранением. Для этого следует носить бандаж и выполнять следующие специальные упражнения.

1. Лечь на спину, скрестить руки выше пупка, пальцами прижать и привлечь прямые мышцы в правильное положение. Поднимать голову от пола на вдохе, опускать в исходное положение на выдохе. При этом должно ощущаться напряжение пресса. Повторить 5 раз.
2. Расположиться параллельно полу, опираясь на предплечья и пальцы ног. Это вне планки. Нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в струнку, а взгляд направлен в пол. Сутулиться и прогибаться в пояснице нельзя. Выдержать такую ​​позу одну минуту. Качать пресс можно только после исчезновения дистаза. Женщинам, которым было сделано кесарево сечение, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Если же никаких проблем нет, можно выполнять любые упражнения: поднятие корпуса, «велосипед», скручивание и любые другие. Но такие значительные нагрузки, как поднятие сразу двух ног, подтягивание коленей к подбородку и т. П Ни в коем случае нельзя выполнять в течение 2 месяцев после родов.

Таким образом, сочетая диету с физическими нагрузками, достичь похудения можно быстро и легко . Необходимо только запастись терпением и выполнять вышеперечисленные рекомендации не сразу, а постепенно, с учетом возраста ребенка и самочувствие мамы. И тогда процесс похудения пройдет без вреда здоровью матери и ребенка.