Становитесь лучше на альпинистских холмах: лучшие советы, чтобы ускорить ваше восхождение

1. Ride Hill повторяется
2. Знай подъем
3. Знай себя (используй частоту сердечных сокращений и / или силу)
4. Найдите свой оптимум на дебатах сидя против стенда
5. Худеть
6. Сосредоточиться на каденции
7. Успокойся
8. Не останавливайся на бугре холма
9. Не начинай сзади
10. Отрегулируйте свою передачу

Есть много частей страны, где можно совершить поездки на значительную дистанцию ​​с минимальным подъемом - и если у вас, естественно, нет склонности к уклонам, то вы можете предпочесть бомбардировку вдоль квартиры вместо того, чтобы улучшать свое лазание. ,

У всех нас есть свои таланты, сильные и слабые стороны - если вы определили скалолазание как слабость, стоит сделать больше. Форма электростанции и ее большая масса, которая помогает некоторым гонщикам раскачивать спринт или сияние на квартире, как правило, не способствует градиентам более пяти процентов - но всегда есть возможности для улучшения. С вниманием, направленным на правильные области, вы можете даже удивить себя.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с горной местностью, если она не ваша любимая игровая площадка ...

Катайся в хорошей форме! Войдите в спортивную компанию с нашей дочерней компанией UKCE - здесь проходят мероприятия по всей стране, с разметкой дорог, хорошо укомплектованными станциями подачи и поддержкой повсюду. Увидеть события здесь.

Ride Hill повторяется

Представители Хилла являются составной частью хорошего тренировочного плана.

Сеанс включает в себя выезд на местное восхождение на подходящее расстояние (от 30 секунд до 10 минут, в зависимости от вашей цели) - подъём его так сильно, как вы можете, восстановление на обратном пути и затем повторение.

Повышенное сопротивление, обеспечиваемое холмом, означает, что короткие подъемы - около 30 секунд - обеспечивают отличную тренировку мышечной силы, идеально подходящую для улучшения вашего состояния. спринт и сила короткого взрыва , Если подъемы, на которые вы нацеливаетесь, длиннее, то вы можете рассчитывать на 10-минутное восхождение, достигая 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (или мощности) с равным восстановлением.

Если вы живете где-то на ровном месте, то вместо этого экспериментируйте с большими усилиями - сопротивление будет действовать как «призрачный холм» и даст почти такой же эффект.

Знай подъем

100 подъемов теперь доступны в качестве приложения

Никто не хочет быть гонщиком, который стреляет в начале подъема, только исчезая в пределах 20 метров.

Знание подъема может действительно помочь вам, когда дело доходит до стимуляции и техники. Если вы знаете, где находятся самые крутые части, вы можете уменьшить их в процессе подготовки.

Если рассматриваемый подъем будет показан в гонке, или если вы нацелены на сезон восхождения на гору и это гонка, постарайтесь дать себе возможность хотя бы один раз пройти предварительную прогулку.

Если вы нацелены на хорошо известное восхождение - один из Британские 100 подъемов или большой в Альпах, затем проверьте общее расстояние и средние уклоны для каждого километра, чтобы вы знали, когда можно отступить и когда подготовиться к более крутым участкам.

Знай себя (используй частоту сердечных сокращений и / или силу)

Использование данных о ЧСС может помочь вам лучше понять, что ваше тело выполняет

Еще о шаге: вы не хотите взрываться на полпути к вершине, но вы также не хотите подняться на вершину и обнаружить, что в баке все еще есть бензин.

Зная частота сердцебиения или же мощность Вы можете поддерживать время подъема, что означает, что вы можете лучше оценивать свои усилия.

Тем не менее, помните, что хотя показатели мощности немедленно реагируют на увеличение нагрузки, частота сердечных сокращений накапливается, поэтому ожидайте, что это займет несколько минут. достичь зоны Вы стремитесь к. Не торопитесь, чтобы попасть туда как можно скорее, или вы окажетесь в минусе слишком рано.

Найдите свой оптимум на дебатах сидя против стенда

Есть много споров о том, быстрее ли ездить в седле - как Крис Фрум или из седла, в стиле Альберто Контадор или же Найро Кинтана.

Предпочтения всадника варьируются, и это в основном связано с составом тела. Обычно более легким гонщикам легче выбраться из седла, в то время как более тяжелые гонщики предпочитают сидеть на месте.

Следуя по научному маршруту - аэродинамика становится более значимой на скорости более 10 миль в час (16 км / ч) - и восхождение в сидячем положении становится более воздушным. Наши эксперименты, безусловно, показали, что сидение было быстрее для нашего тестера ,

Тем не менее - все это довольно индивидуально, и оптимальный вариант зависит от типа набора высоты. Наш совет будет практиковать подъемы сидя и стоя - сравните частоту сердечных сокращений (или, в идеале, силу) и скорость - и решите для себя, что лучше всего подходит для вас.

Худеть

Сила к весу это основное уравнение - разделите ватты, произведенные по весу, на магическое число - чем оно выше, тем сильнее велосипедист. Так что, если вы производите достаточно энергии, вы можете быть сильным велосипедистом, не будучи гонщиком.

Насколько вес влияет на скорость набора высоты?

Тем не менее, отсутствие инерции на подъеме и базовая физика, связанная с гравитацией, означают, что более легкие наездники, как правило, оказываются лучше в гору.

Если вы несете немного больше телесный жир чем тебе нужно, похудения будет иметь положительный эффект - до тех пор, пока вы делаете это здоровым образом (вы не хотите терять всю эту мощную мышцу).

Кроме того - не забывайте вторую половину уравнения: если вы думаете, что ваша сила может справиться с какой-то работой, попробуйте добавить короткий всплеск Хилл повторений в ваш график тренировок. Пойдите со старта для еще большего эффекта.

Включение на велосипеде является наиболее эффективным вариантом, так как оно предназначено для конкретных видов спорта, но некоторые время в спортзале Неплохая идея в межсезонье.

Сосредоточиться на каденции

Отслеживайте частоту вращения педалей с помощью сенсора - Giant встраивает свой монитор скорости и частоты вращения педалей RideSense в левый отсек, как стандарт для многих моделей велосипедов.

Идеальная частота вращения педалей варьируется между гонщиками, хотя 90 об / мин часто называют идеальной счастливой средой.

Когда дело доходит до лазания, легко позволить градиенту определять скорость ударов педали - постепенно замедляясь.

Тем не менее, медленное нажатие на механизм с высоким сопротивлением использует быстрые мышечные волокна - они ответственны за короткие, жесткие, взрывные усилия. Быстрая каденция с более низким сопротивлением использует медленные мышечные волокна - они ответственны за выносливость.

>>> Как ездить на длинных подъемах

>>> Как кататься на коротких подъемах

Так как быстрое мышечное утомление быстро и требует больше гликогена, лучше вращать пониженную передачу с более быстрым ритмом длинные подъемы - экономия коротких усилий для быстрых спринтов на волнистой местности.

Успокойся

Очевидно, что дыхание важно во всей игре «остаться в живых», и это само собой разумеется. Но иногда устойчивые подъемы - особенно те, которые вызывают разрывы между приятелями - могут вызывать паническую реакцию, которая приводит к коротким, резким вдохам.

Быстрые и неглубокие вдохи - это реакция на панику, которая может заставить организм думать, что у него настоящие проблемы, что приводит к снижению производительности или даже приступам паники.

Если вы обнаружите, что спускаетесь на подъем, не обращайте внимания на чувство нарастающей паники и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было ровным и контролируемым - наполнение легких при каждом приеме.

Не останавливайся на бугре холма

Винченцо Нибали атакует

Во время гонки очень часто гонщики падают не на холме, а на почти плоском участке сразу после него.

Сильнейшие альпинисты, возможно, едва проявили себя, в то время как более слабые наездники чуть не сломали прокладку. Занятые поздравляют себя за выживание в куче, они могут даже расслабиться и отступить.

Такое разделение уровней энергии дает прекрасную возможность для сильных альпинистов подняться или даже атаковать. Будьте готовы приложить усилия к педалям на бровях холма - или рискуете потерять контакт.

>>> Как освоить спуски

И, конечно, если вы из тех гонщиков, которые находятся дома на спусках или ровных дорогах, не забудьте использовать их в своих интересах, чтобы получить преимущество, когда подъем уже не в пути…

Не начинай сзади

Если вы не самый сильный альпинист, но вам нужно преодолеть его во время гонки, убедитесь, что вы попали в борьбу за переднюю, прежде чем уклон начнет подниматься.

Если вы дождетесь начала подъема, вам придется бороться за кислород и положение - тогда как старт спереди означает, что вы можете позволить себе вернуться назад через колеса.

Держитесь ближе к колесу впереди, но оставьте небольшой промежуток - на случай, если наездник впереди позволит своему байку отстреливаться, если и когда он выберется из седла.

Отрегулируйте свою передачу

Кассета 11-28 вполне стандартна - шире для меньшего сопротивления и уже для этой «идеальной» передачи

Это не редкость для велосипедистов, чтобы купить велосипед, и никогда не трогай зацепление Но замена кассеты или цепочки может иметь действительно большое значение.

Двойные цепочки имеют две цепочки размером 53/39. Это представляет наибольший уровень или сопротивление. Средне-компактные цепочки 52/36, в то время как компакт поставляется с 50/34. Наименьшим вариантом является супер компактный: 48/32 или меньше.

>>> Компактная цепочка мертва?

На задней стороне широко разнесенная кассета - 11-36, 11-34 или 11-32 предложит вам больше передач при более низком уровне сопротивления - отрицательным является то, что зубцы расположены на более широких интервалах, поэтому найти их труднее «это идеальное» снаряжение.

Если вы изо всех сил пытаетесь повернуть педали на подъемах, то поменять свою передачу - в случае с более мелкой цепью и более широкой кассетой - поможет вам быстрее вращаться.