Время i СОБЫТИЯ

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не волнуйтесь! Благодаря тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную ткань как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и и для достижения наилучшего результата наращивания мышц в домашних условиях.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас постиг «эффект плато» (когда в течение определенного времени определенные характеристики остаются неизменными), и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?

Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном количестве спортивных принадлежностей. По этой программе можно работать в течение длительного периода времени. Не прекращайте выполнять данную программу до тех пор, пока результаты в увеличении силы и объема мышц!

Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс.

Каждый подход имеет цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендованное количество повторений при первом подходе, следует увеличить вес спортивных принадлежностей. То есть, если упражнение предполагает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы выполняете 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес спортивного инвентаря в этом упражнении.

Не нужно тренироваться к изнурительной усталости. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечная отказ, следует прекращать подход.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. Иначе вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетами для увеличения мышечной массы.

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуют выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю - в понедельник, среду и пятницу. Воздержитесь от выполнения дополнительных упражнений в тренировочной программе. Кардиотренировки следует проводить или рано утром, или после силовых занятий.

Как заниматься дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит достичь хороших результатов в домашних условиях. Ведь программа тренировок с гантелями значительно эффективнее, чем любые тренажеры, поскольку упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции, помогает набирать мышечную массу значительно эффективнее. Что это значит?

Так что вашему телу приходится балансировать гантелями во время выполнения упражнения, к работе привлекаются гораздо больше мышечных волокон, чем в упражнениях, которые выполняют на тренажерах.

С помощью гантелей можно тренироваться дома, выполнив целый ряд упражнений. Например, для грудных мышц можно сделать разводку с гантелями, лежа на полу, или жим гантелей лежа. Чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц, выполняйте отжимания от пола, при этом ноги надо положить на повышение (стул, например).

Для спины можно использовать различные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями можно добавить становую тягу. Для плеч - жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, из стороны в наклоне и перед собой.

Бицепс и трицепс можно прокачать такими упражнения, как сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибание рук хватом молоток, французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.

Гантели прекрасно подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Для нагрузки бицепса бедра является следующее упражнение: становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибание ног лежа (гантель зажата между ступнями) хорошо впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут упражнения, когда вы поднимаете переднюю часть ступни с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните ступни наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните ступни внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда ступни «смотрят» вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее - это упражнения на пресс, значительная часть которых может быть выполнена без использования спортивных принадлежностей.

Для этой программы трех подходов по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени - 15-25 повторений). Отдыхайте максимум 1 минуту между подходами. В нашем случае 1 подход - это цикл из 2-, 3- и 4-х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Приседания с гантелями

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник - тр. 1, вторник - тр. 2, среда - отдых, суббота - тр. 3, пятница - тр. 1, суббота и воскресенье - отдых (в понедельник приступаете к тр. 2 и т. Д). Классический трехдневный курс выполняется в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг и субботу.

Тренировка № 1 - грудь и руки

• Разведение гантелей лежа на полу
• Жим с гантелями лежа на полу
• Отжимания с ногами на стуле
• Французский жим с гантелями лежа
• Жим с гантелями узким хватом
• Концентрированное сгибание рук
• Сгибания рук хватом молоток
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Французский жим с гантелями сидя

Тренировка № 2 - ноги

• Выпады (жим носками)
• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
• Приседания с гантелями (широкое положение ног)
• Попеременные выпады (жим пятками)
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног с гантелью
• Подъем на передней части ступни (ступни смотрят вперед)
• Подъем на передней части ступни (ступни возвращены наружу)
• Подъем на передней части ступни на одной ноге

Тренировка № 3 - спина, плечи, пресс

• Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
• Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
• Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне
• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем ног лежа
• велосипедные скручивания
• Поднимание ног сидя

Для начала обратим внимание, что гантели по сравнению с другим спортивным принадлежностями, имеют определенные преимущества. Прежде всего, это - компактность, их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях - почти мизерный, поэтому можно все делать самостоятельно, без участия тренера. И еще важно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимой техники для дальнейших серьезных занятий.

Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях состоит из физических усилий, которые накачивают основные группы мышц.

Заниматься необходимо по классической схеме - три раза в неделю, через день.

Ноги - на ширине плеч, гантели подняты до плеч и чуть касаются их. Вдохнуть, выдыхая - поднять гантели вверх, вдыхая - опустить их в исходное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Старайтесь избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировки с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личным ощущения.

Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки с принадлежностями вниз, ладони разверните вперед. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо выполнить 2 подхода по 6-10 упражнений. Ошибки: нельзя допускать читинг (раскачивание) или отвержение спины назад. Локти не поднимайте вверх.

Станьте с наклоном вперед, обопритесь правой рукой на табурет. Ноги - на ширине плеч, параллельно ножек табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, выпрямить руку, поднимая спортивные принадлежности вверх. Выполните два подхода по 6-10 движений. НЕ допускайте ошибок: нельзя возвращаться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе привлекаться не должен.

Нужно лечь или на пол, или, еще лучше, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая - поднимайте вверх, при этом, они немного согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом из двух подходов. Избегайте ошибки - сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться на пол, чтобы сохранять равновесие. Кроме накачки мышц верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями входит также работа и над другими группами мышц, чтобы обеспечить равномерное, гармоничное нагрузка на весь организм.

Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях чуть согнуты. При подъеме вверх выдохните. Сделайте два подхода по 6-10 движений в каждом.

Поднимите гантели к плечам, ноги - на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом, вес тела равномерно распределите на всю ступню. Спортивные принадлежности касается плеч, голова отклонена назад, спина - прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

Встав на одну ногу, обопритесь на спинку стула одной рукой и, взяв гантель в другую, поднимайтесь на ступнях 10-20 раз. При вдохе тело идет вниз, при выдохе - вверх. Отдохнув полминуты, измените опорную ногу и выполните на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

Сидя на полу, слегка касаться пальцы ног дивана (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, принадлежности держите руками за головой. Теперь отгибайте назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъеме - выдох.

Она может включать в себя и технически более сложные упражнения. Методики высшего уровня предполагают также увеличение веса спортивных принадлежностей.

Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличения нагрузок, что позволит атлету лепить свое тело в соответствии с поставленными задачами более тонко и дифференцированно.

источник: «Здоровые всегда»

Похожие