Hogyan égetünk zsírt, nem izom: 6 módon
A vékony testre való törekvés során gyakran sok hülye dolgot csinálunk. Például hagyja ki az étkezést, vagy hagyja abba az étkezést. Ennek eredményeként azonban nem veszítjük el a túlzott zsírt, hanem fontos testtömeget. Hogyan veszíthet súlyt az izmok sérülése nélkül, mondja Maxim Bolomozhnov fitness edző.
Módosítsa a teljesítményt
- Az első lépés a táplálkozás változása. A siker 70-80% -tól függ. A következő fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya ideális zsírégetésre: 40/30/30. De nem szabad élesen korlátozni magát - fontos, hogy fokozatosan mozogjunk, lehetővé tegyük a szervezet átalakítását. Például, ha megszokta, hogy napi egy tortát eszik, fokozatosan csökkentse az adagokat, úgyhogy egy nap teljesen elhagyják.
A legjobb, ha naponta 5-6-szor eszik 2-2,5 óra intervallummal: három fő étel, két vagy három snack. Ha izomnövekedésre van szüksége, támaszkodjon a fehérjetartalmú élelmiszerekre. De ne felejtsük el kombinálni zsírokkal és szénhidráttal (bár kisebb mennyiségben).
Fotó: shutterstock.com
Gyakran összezavarjuk az evés vágyát az inni vágy, vagy inkább nem keverjük össze, de a hipotalamusz az agy azon része, ahol az éhség, a szomjúság és a telítettség központjai találhatók. Ezért, ha úgy gondolja, hogy éhes vagy, igyon egy pohár vizet, és várjon 15-20 percet: ha az éhségérzet nem telt el, akkor igazán akar enni.
Fotó: shutterstock.com
Egyél több fehérjét
Először is, a szervezetnek több energiára és időre van szüksége a fehérje emésztéséhez. Másodszor, a fehérje a fő „építőanyag” az egész szervezet számára, beleértve az izmokat is. Ha csak a zsírt akarja égetni, miközben nem veszít súlyt, akkor az egyéni napi dózis meghatározásához 1–1,2 gramm fehérjét szedjen be egy kilogramm súlyával. Ha súlyt szeretne szerezni, akkor két gramm fehérjét egy kilogramm tömeggel megszorozzon. Ez az a fehérjemennyiség, amelyre szükség van az izomtömeg felépítésére.
Fotó: shutterstock.com
Csökkentse a szénhidrátokat
A reggeli (két órával az edzés előtt és utána) a szénhidrátok optimális ideje. Képzési napokon, ha fogyni akarsz, számítsd be a szervezet szénhidrát-szükségletét a következő képlet szerint: két gramm szénhidrátot, szorozva egy kilogramm tömeggel. És az edzés nélküli napokban a szénhidrátokat 1,5 grammra csökkenthetjük kilogrammonként. És enni szénhidrát élelmiszerek csak 16 óra.
Fotó: shutterstock.com
Egészséges zsírokat tartalmazzon az étrendben
Nem szükséges teljesen kizárni a zsírokat - szükségesek a test harmonikus munkájához. Például sok tekintetben a haj, a körmök és a bőr állapota attól függ. Ezen kívül tökéletesen telítettek és állandóan enyhítik az éhségérzetet. Egyél az omega-3 és az omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételeket. Ezek hal, dió, tojássárgája és avokádó. A megfelelő adag mennyiségének kiszámításához használja a következő képletet: 1 gramm zsírt, szorozva egy kilogramm tömeggel.
Fotó: shutterstock.com
Alternatív kardio teljesítmény terheléssel
Kezdőknek is ajánlom, hogy 40-50 percet gyakoroljak hetente négyszer. A két edzésnek cardio-nak kell lennie, a másik kettőnek pedig a teherrel (súlyzó vagy súlyzók). Ne felejtsük el egyszerre, hogy két vagy három percig pihenjen a készletek között. És az izomtömeg növekedéséhez jobb, ha olyan gyakorlatokat kombinálunk, mint a tolóerő, a guggolás, a lunges és a prés. A legtöbb izmot használják.
Az első néhány órát egy edzővel töltötték el - a megfelelő technikát fogja elhelyezni. Ha helyesen csinálod a gyakorlatokat, akkor az izom helyett és a felesleges súlytól megszabadulva megsérül és eltűnt az eltöltött idő.
Fotó: shutterstock.com
Tetszett az anyag? Megosztás -
Előző cikk A hús vagy a vegetáriánus nyárs díszítése: 5 recept a májusi ünnepekre
További információ
Osztálytársak
anyagot a-challenger.ru