1. كيفية ضخ ما يصل الصحافة على الشريط تمارين للصحافة على الشريط
2. الصحافة التدريب على شريط
3. تأرجح الصحافة على الشريط
4. رفع الساقين على التوالي إلى العارضة
5. ما هي عضلات اللحاء؟
6. كيفية تأرجح الصحافة الجانبية على الشريط
7. كيفية تأرجح الصحافة على الشريط

كيفية ضخ ما يصل الصحافة على الشريط

تمارين للصحافة على الشريط

اليوم سنناقش موضوع كيفية زيادة الضغط على الشريط ولماذا هناك حاجة على الإطلاق. في كثير من الأحيان ، يعتقد العديد من الرياضيين المبتدئين أنه لا يمكن استخدام الشريط الأفقي إلا لعمليات السحب العادية. ولكن في الوقت نفسه ، لا يعلم الجميع أنه يمكن استخدام شريط أفقي عادي للعديد من التمارين الأخرى لضخ أو الاحتفاظ ببساطة العضلات في حالة بدنية جيدة.

ولكن في الواقع ، غالباً ما تكون التدريبات الخاصة بالصحافة على شريط أكثر فاعلية مقارنةً بأنواع أخرى من التدريبات على ضخ الصحافة. غالبًا ما توفر سعة أكبر للحركة ، وأكثر ملاءمة ، وتعطي مزيدًا من الأعباء ، والأهم من ذلك أنها أكثر ملاءمة على عضلات الضغط الجانبي ، وهي ما يسمى بالعضلات الأساسية ، على الشريط الأفقي.

لكن في النهاية ، اتضح أن العضلات الجانبية التي لها التأثير الأكثر إيجابية على العمود الفقري ، وبما أن العمود الفقري هو أساس صحتنا. ونتيجة لذلك ، فإن العضلات الجانبية هي واحدة من أكثر العضلات فائدة للجسم السليم ، ولا شك أنها من بين أجمل العضلات في الجسم السليم والمضخ ، علاوة على ذلك من الذكور والإناث. تُظهر الصورة مثالًا لمضخة المضخة حرفيًا خلال أسبوعين من التدريب على الصدمات لهذا البرنامج.

ما يكفي من الكلمات ، دعنا نذهب مباشرة إلى التدريبات نفسها.

الصحافة التدريب على شريط

لذلك ، بطبيعة الحال ، معظم الرياضيين المبتدئين لا يعانون في البداية من حالة بدنية جيدة للغاية ، لذلك سأحاول تقديم تمارين حول كيفية الضغط على شريط أفقي على مراحل من أبسط إلى أكثر تعقيدًا. ولكن إذا كانت التمارين الأولى سهلة للغاية ، فيمكنك البدء بتمرينات أكثر صعوبة دون أي مشاكل. وربما سنبدأ برفع الساقين المثنيتين على الركبتين:

تقنية الضغط على الشريط:

معلقة على العارضة لرفع الساقين ، ثني على الركبتين ، لأعلى (بحيث كانت موازية للأرض). حافظ على مستوى ظهرك ولا تحاول رفع ساقيك على حساب ظهرك ، إذا أمكن ، فنحن نعمل فقط مع عضلات البطن. للحصول على نتيجة أكثر فعالية لممارسة الضغط على الشريط ، قم بثلاث مجموعات من 25 إلى 30 مرة . الراحة بين مجموعات لمدة 20-30 ثانية.

تأرجح الصحافة على الشريط

بعد أن تتقن التمرين السابق على أنه استمرار منطقي ، حاول بعد قليل من الوقت محاولة محاذاة الأرجل المنحنية ، يصبح الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء ، لكن لا يوجد شيء مستحيل عندما تكون هناك رغبة في التمرين. إذا كنت تريد التدريب أكثر من ذلك ، يمكنك محاولة القيام بحركات مختلفة مع قدميك ، مثل المقص ، أو كما لو كنت ركوب دراجة غير مرئية .

في النهاية ، بعد عدة أشهر من القيام بهذه التمارين ، يمكنك حتى محاولة الانسحاب في نفس الوقت الذي تفعل فيه هذا التمرين ، الذي يطلق عليه عادة "الزاوية" . ثم يمكنك توفير وقتك الثمين والقيام بتمرينين في واحد ، والحصول على عبء على عضلات الذراع وتقاسم المنافع.

لكن في النهاية ، ما زلنا لا نستخدم عضلات البطن الجانبية ، وبالطبع فإن مقالًا حول كيفية زيادة الضغط على الشريط الأفقي دون أن يكون غير كامل تمامًا. ولهذا سنحتاج إلى تمرين أكثر تعقيدًا ، ولكن أيضًا أكثر فاعلية على ضخ عضلات الضغط الجانبي على الشريط الأفقي.

رفع الساقين على التوالي إلى العارضة

هذا تمرين أصعب بالفعل ، ولكن إذا كنت تشعر بقوة في نفسك ، فيمكنك البدء به على الفور. أدر ساقيك إلى أقصى حد ممكن ، وارفعهما من أسفل حتى تلمس العارضة ، أو على الأقل طالما كان ذلك ممكنًا لك جسديًا.

قم بتصفية عضلات البطن تمامًا ، ولا تتأرجح حتى تنهض الأرجل نفسها. يُنصح بإجراء 3 مجموعات من 20 إلى 25 مرة (بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في القيام بهذا المبلغ ، يمكنك القيام بـ 10-12 مرة في البداية). الراحة بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

وفقط بعد بدء هذا التمرين التحضيري بشكل جيد ، ننتقل في الوقت المناسب إلى تمريننا الرئيسي لتدريب عضلات الضغط الجانبية على العارضة ، ومن الأصح أن نقول العضلات الأساسية.

ما هي عضلات اللحاء؟

عضلات القشرة عبارة عن مجموعة من العضلات المسؤولة عن تثبيت الحوض والفخذين والعمود الفقري.

تشمل عضلات اللحاء:

• أبليقوس
• عضلات البطن المستعرضة
• عضلة الورك المستقيمة
• عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة
• الرائدة م
• عضلة الفخذ
• العضلات podostny
• عضلات الكوراكو العضدية ، إلخ.

وليس غريباً أن تكون كل هذه العضلات في المجمع ضرورية لحسن أداء العمود الفقري لدينا والحفاظ عليها دائمًا في حالة صحية. لهذا السبب قررنا ضخ العضلات الأساسية على وجه التحديد على الشريط الأفقي ، لأن جميع الطرق المعتادة تقريبًا لضخ هذه العضلات الضرورية أقل فعالية. وفقًا لذلك ، أعتقد أنه من الأفضل تأرجح الصحافة على شريط أفقي.

كيفية تأرجح الصحافة الجانبية على الشريط

ممارسة " Janitor ". تقنية الأداء:

هذا التمرين هو أصعب ما سبق ، ولكنه يعطي أقصى تأثير على العضلات الجانبية لصحافتنا ، وبالتالي يهزها بشكل أفضل. تقول لغة أكثر علمية أن هذا التمرين مفيد للغاية لضخ عضلات اللحاء والصحافة وثلاثية الرؤوس.

من الضروري القيام بهذا التمرين في 2-3 طرق 10-15 مرة. مع الراحة بين مجموعات حوالي 30-25 ثانية. حسنا ، حول كيفية القيام بالضبط ، على قراءة. ولكن هنا ، كما في التمرين السابق ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور مع الساقين المستقيمة ، فيمكنك البدء في تدريب هذا التمرين مع ثني ساقيك على الركبتين.

كيفية تأرجح الصحافة على الشريط

ارفع الأرجل المستقيمة ببطء إلى الشريط ، وقم بإغلاقها في هذا الموضع وحاول قلبها أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. في البداية ، قد يبدو هذا صعبًا ، لذلك يمكن إجراء الحركات في البداية بسعة صغيرة ، أو ثني ركبتيك ، مما يجعل حياتك أسهل.

ولكن في النهاية ، بعد ممارسة القليل من التمارين ، يمكنك القيام بهذا التمرين بأرجل مستقيمة تمامًا وبسعة قصوى ، ثم حتى أولئك الذين ينشطون في صالات رياضية متخصصة على معدات رياضية باهظة الثمن سوف يحسدون الصحافة الخاصة بك.

في الوقت نفسه ، يمكنك بسهولة تحقيق مثل هذه النتائج المثيرة للإعجاب دون مغادرة منزلك ، إذا كان لديك بالطبع شريط أفقي في المنزل. أيهما أفضل في المنزل ، في حالة سوء الأحوال الجوية في الخارج. وبالطبع ، وبصرف النظر عن جسم رياضي وجميل ، تحصل على وضعية صحيحة وجيدة وعمود فقري صحي كمكافأة ، والتي هي بالطبع مهمة بنفس القدر للاستمتاع بالحياة.

لذلك ، فإن توصيتي حول كيفية زيادة الضغط على الشريط بسيطة ، وممارسة المزيد من الألعاب الرياضية ، وجعل جسمك أكثر جمالا وأكثر صحة ، وحياتك أكثر سعادة. وفي هذا ، سوف تحصل على المساعدة من خلال التدريبات الخاصة بالصحافة على الشريط ، وأنصحك أن تقرأها كتابي الجديد وأفضل فنون الدفاع عن النفس ، ومقالات حول الاستخدام التقليدي للشريط والأفضل طرق لسحب على شريط ، و حتى حول كيفية تعلم بسرعة كيفية رفع من الطابق مع 0 للمبتدئين . و بالطبع كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق أقصى قدر من النتائج الرياضية.

مؤلفو المقال هم ديمتري فينيك وتامالوكو.