Обзор упражнения "подъём гантелей перед собой": варианты и техника выполнения, ошибки
Опубликовано: 15.10.2017
Если не брать во внимание средние пучки дельт, то плечи условно можно разделить на два полушария — переднее и заднее.
Заднее работает во время различных тяговых упражнений, при выполнении которых атлет приближает груз к себе, а переднее, напротив, задействуется во время отталкивания отягощения в сторону от корпуса.
№151 — Подъем гантелей через стороны
Как правило, нет необходимости уделять большое внимание проработке передней части плечей: она работает при занятиях силовыми тренировками постоянно, поскольку так или иначе задействована во множестве упражнений.
Тем не менее, стоит включить в свою тренировочную программу хотя бы одно упражнение на переднюю дельту. Именно таким и является подъем гантелей вперед.
Подъем гантелей перед собой (другое название — махи гантелями перед собой) — это изолирующее упражнение, позволяющее хорошо загрузить дельтовидные мышцы.
Какие мышцы участвуют в работе?
Итак, при выполнении подъема гантелей работают:
дельтовидные мышцы (упражнение служит для максимальной проработки переднего пучка, также в работу включен средний); трапеции; мышцы груди.Варианты выполнения
При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.
Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения .