Жим лежа узким хватом
Опубликовано: 20.10.2017
Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение для наращивания общей мышечной массы трицепсов. В качестве вспомогательных мышечных групп участвуют передние дельты и грудные мышцы.
Данное упражнение нужно использовать в качестве основного на тренировке трицепса, наравне с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Жим предполагает работу с большим весом, поэтому его нужно выполнять в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии.
Техника выполнения:
Для выполнения жимов узким хватом удобнее всего использовать скамью для жима лежа.
Установите на штанге вес, 30-40% меньше, чем ваш рабочий в жиме лежа. Лягте на скамью, так что бы гриф был перед вашими глазами. Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке. Локти держите возле корпуса. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу к нижней части грудных мышц. На выдохе выжимайте штангу от себя. Не разводите локти в стороны. Двигайте ими параллельно телу. В верхней точке не разгибайте руки полностью, что бы сохранить напряжение в мышцах. Сделайте паузу. Снова опускайте штангу к груди. Сделайте необходимое количество повторений (8-10).
Хват
Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.
Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.