Форум по пауэрлифтингу в России и мире powerlifting, нормативы по пауэрлифтингу всех федераций WPC, IPA, IPF, чемпионат, тренировки, соревнования, федерация, экипировка, фитнес, бодибилдинг, гиревой спорт, силовой экстрим, упражнения, спортивное питание, ф

Опубликовано: 21.10.2017

Добрый день, Константин Витальевич.

наверное просто пропустили, но вдруг так и надо при комплексном(когда все три движения) подходе к данной методике.

поэтому хочу уточнить.

у меня получается по описанной методике такой цикл:

(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)-??-(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)--??(Лпт--Лж)

сокращения понятны, к примеру Тпт --> Тяж. присед-тяга.

где знаки вопросов - непонятки для меня.

ниже выделил по тексту красным:

Приседания со штангой и становая тяга два основных и во многом решающих движения в пауэрлифтинге. Как правильно подготовиться и поднакопить сил для предстоящих соревнований, как не перетренироваться и выйти на пик формы, я думаю это волнует всех лифтеров. Об этом и поговорим.

Как построить тренировочный процесс я рассказал в статье об общих правилах построения. А теперь разберем в деталях.

Напомню, что тренировки разбиты на Т-Л-Т-Л-Ср-Л и цикл повторяем снова. На тяжелых мы работаем на пределе и ставим рекорды, на легких разгружаемся и отдыхаем, на средних даем поработать мышцам и связкам, но не грузим ЦНС.

начали цикл тренировок

Тяжелые тренировки: седы на высокую тумбу с весами равными вашему личному рекорду на раз. Высота лавки-тумбы примерно 12-15 см до параллели.

Приседания в бинтах и без с цепями, резинами.

Цель этих тренировок попробовать вес с которым вы не работали, заставить ЦНС адаптироваться к новым весам, проработать суставно-связочный аппарат под большой нагрузкой. Очень часто спортсмен топчется на месте и не может прибавить только по тому, что не использует такие упражнения в своей тренировочной программе. Практика показывает, что снять штангу со стоек, за частую сложнее, чем совершить потом присед с ней. Что бы правильно научиться приседать на высокую тумбу, начинайте и разминку с неё. Сед производите в легкое касание, и мощный старт под контролем, движение должно начинаться с того что вы как бы толкаете спиной штангу в верх, как будто вы залезли под тяжелую балку и уперлись плеч совершаете толчек в верх.Вы же там не думаете как у вас работают ягодицы, бедро, какая спина, вы просто толкаете и всё, так и здесь, сняли сед в касание и толкаете штангу спиной в верх.

Сед с цепями или резинками. Вес на штангу % 50-60 подвешиваем цепи или резины, сед снимается дополнительная нагрузка цепей или резинок, мощно стартуем и проходим увеличивающуюся по мере подъема цепей или натяжения резинок нагрузку. Нагрузку регулируем или добавлением цепей или кг на штангу. Для первой тренировки рекомендую делать 3*6, не перегружаем особо ЦНС и прилично загружаем мышцы и связки.

С основным движением закончили, переходим к тяге. Тягу делаем тяжелую 2*6 повторений, с плинтов 15-20 см. Стока соревновательная, используем кистевые лямки. Делаем вес способный поднять на 6 раз, можно так: разминка, увеличиваем вес, стараемся выйти на вес который можете поднять не более 6 раз. На максимальном весе можно сделать 1 подход на 5-6 раз.

Далее два дня отдыха, потом жим, здесь прошли первые Тяжелые дни цикла (Тпт--Тж)

снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Цель легкого приседа разгрузка, разминка, прокачка от 8 до 12 повторений. Веса не больше 50%, да и сами почувствуете, что будет сложно что то серьезное сделать, после такой тяжелой работы. Тяга, самое время отработать технику соревновательной тяги, делаем вес не более 50% от максимально последней тяги. Технику тяги и нюансы посмотрите в соответствующем разделе.

После повторения цикла отдыха и жима, здесь прошли первые Легкие дни цикла (Лпт--Лж)

снова очередь тяжелого приседа. В подготовительном период, когда до старта далеко, месяца 4, можно поработать над базой, по этому тренировку в приседе можно повторить, а тренировку в тяге изменим, практика показывает если через 16 дней повторять тренировку по максимальной тяге, не целесообразно, достичь предыдущего, а тем более увеличить результат проблематично. Делаем прокачку мышц спины, 2*8 повторений или классике или сумо, на выбор, этого будет достаточно. Вес соответственно подбираем на 8, но не усердствуем особо.

Далее два дня отдыха, потом жим, прошли вторые Тяжелые тренировки (Тпт--Тж)

вот тут по идее должны быть вторые Легкие тренировки, но сразу переход к Средним. так и надо?

снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.

Далее два дня отдыха, потом жим, провели Средние тренировки (СРпт--СРж)

снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Его тоже можно повторить из прошлой легкой тренировки.

Вот собственно и весь цикл подготовки состоящий из нескольких тренировок. Начиная новый цикл таким образом можно рассчитать подготовку и выход на пик формы. Расчет начинаем от даты проведения соревнования. Меняя тяжелые тренировки с высокой лавки на глубокий присед, или цепи, или резинки получаем нагрузку и тренируем силу. Тяжелую максимальную тягу делаем один раз в месяц, стараемся делать с плинтов, тренируя конечную фазу. Очень часто эта фаза становиться камнем преткновения у спортсменов. После пары тяг с плинтов, можно попробовать пройтись с пола.

О подводке к соревнованиям поговорим позже.

После повторения цикла отдыха и жима, здесь цикл заканчивается Легкими тренировками (Лпт--Лж)

снова очередь легкого приседа. Его цели и задачи не меняются.

по идее надо начинать новый цикл с Тяжелого приседа, но упоминается легкий. Второй момент к уточнению, так и надо?