Программа прыжков со скакалкой для начинающих

Опубликовано: 21.10.2017

Представляем тебе 3-недельную программу, рассчитанную на

повышение выносливости. Перед работой со скакалкой обязательно разогревайся (бег или ходьба 5-10 минут). После каждой тренировки со скакалкой нужно обязательно провести процедуру остывания и растяжки. Обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи.

Неделя 1: Тренировка базового прыжка с использованием методики интервальной тренировки (работа-отдых). Попробуй прыгать и отдыхать в пропорции 1:2 (т.е. отдыхать в 2 раза больше, чем прыгать, например, прыгать 15 секунд, отдыхать 30 секунд). В зависимости от твоего уровня начни делать от 5 до 25 прыжков в каждый рабочий интервал. Затем остановись, отдохни и продолжи прыжки (всего нужно набрать 3-5 минут прыжков). Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 2: По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий

интервал (перед отдыхом). На этой неделе уже используй пропорцию 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха). Итоговое время должно составить 5-6 минут. Старайся тренироваться 4 раза в неделю. К концу второй недели у тебя уже должно получаться прыгать 2-3 минуты без остановки.

Неделя 3 и далее: Итак, сейчас ты уже умеешь многое! По идее, у тебя должно получаться прыгать несколько минут без остановки с частотой 120 оборотов скакалки в минуту (2 прыжка в секунду). Следующая задача на ближайшие несколько недель - постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель - 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой. Старайся тренироваться как можно чаще.

Прогрессируй: Теперь, когда ты уже можешь прыгать несколько минут без остановки, мы хотим предложить тебе попробовать некоторые интересные "штуки":

Увеличивай скорость. Старайся достичь 180 оборотов скакалки в минуту (3 прыжка в секунду).

Поменяй направление вращения скакалки.

Перехлёсты. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку.

Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами "ножницы" (одна нога идёт вперёд - другая назад).

Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх.

Прыжки с разведением и сведением ног.

Изобретай! Придумай свои собственные упражнения.

Помни, что к скакалке следует относиться как к сложной и интенсивной тренировке. Не стоит её недооценивать.

rss