Подъемы штанги на бицепс

Опубликовано: 24.10.2017

 

партнеры

 
Качать руки / Качать бицепс : Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Поднимая штангу на бицепс с применением обратного хвата задействуется боковая (внешняя) область, в том числе и бицепс. Применяя такое формирующее упражнение, можно существенно уплотнить внешнюю область предплечья. Поднимая на бицепс штангу при выполнении обратного хвата базовая нагрузка приходится именно на плече-лучевую область мускулатуры, с развитием которой внешняя часть предплечья расширяется.

После выполнения таких упражнений руки будут выглядеть внушительно, если вы будете фокусировать взгляд сбоку. Помимо этого, такого рода упражнение существенно отутюжит все остальные мускулы, которые принимают непосредственное участие в процессе сгибания рук в локтевых суставах.

 

Главные задействованные мышцы:

1. Плечевая мышца (брахиалис) располагается спереди верхней области руки поближе к локтю и покрывается бицепсом. В упражнении она сгибает в локтевом суставе руку, максимальным образом задействована при сгибании руки в первой стадии.

2. Двуглавая мышца (бицепс) расположена от локтя и до плеча спереди верхней области руки.

В упражнении сгибает в локтевом суставе руку: поворачивает вокруг оси предплечье.

3. Плече-лучевой мускул расположен от кисти до локтя спереди предплечья. Эта мышца помогает руке сгибаться в локтевом суставе, поворачивая вокруг оси предплечье.

Упражнение выполняют согласно такой технике:

На ширине плеч возьмите свою штангу ладонями вниз (хват сверху). Выпрямив туловище, прогнитесь немного в пояснице. Расправив плечи, поставьте штангу назад на ширине плеч. Далее опустите к бедрам штангу, почти выпрямив руки. Сделав длинный глубокий вдох, задержите дыхание. Поднимите руками штангу на уровень верха грудной клетки. При подъеме не следует направлять локти вперед. Их нужно держать неподвижно около боков. В верхней точке вам следует сделать маленькую паузу и как можено посильнее напрячь локтевые мышцы-сгибатели. Далее опустите плавно штангу.

Несколько дельных советов по выполнению упражнений

При подъеме не следует подталкивать бедрами штангу. Ваш торс всегда должен оставаться выпрямленным, занимая вертикальное положение. Плечевой мускул является одной из главных мышц, которая задействована в сгибании локтевого сустава. Когда при подъемах штанги хватом снизу и при нейтральном хвате эта мышца только будет ассистировать бицепсу, то в этом ряде упражнений абсолютно наоборот: первая скрипка у плечевой мышцы, а бицепс ей ассистирует. Штангу следует использовать более легкую, нежели при подъеме на бицепс при хвате снизу. Это легко объясняется тем, что в этих упражнениях базовая нагрузка идет не на двуглавую мышцу, а на плечевую. Плечевая мышца гораздо слабее бицепса и меньше. Лишь в локтевом суставе происходит движение. Остальные все части, верхние конечности от локтя до плеча, непременно должны быть неподвижными вплоть до финала сета. Локти всегда нужно держать по бокам торса. Только вы начнете выдвигать вперед локти, как в работу сразу же включатся передние дельты. Дельты «отбирают» долю нагрузки с плечевой мышцы и мышц предплечья. Вес используемой штанги следует увеличивать только тогда, когда предплечья будут основательно укреплены. Нельзя, чтобы вес штанги способствовал «ломанию» правильной формы вашего движения. Здесь штанга гораздо более эффективнее, чем гантели. С помощью штанги обеспечивается правильный хват в течение всего упражнения. А гантели всегда будут провоцировать вас на разворот кистей в нейтральное положение, где ладони будут смотреть друг на друга. Такой разворот снижает уровень нагрузки на предплечья. Учитывая, что базовая нагрузка этого упражнения будет направлена на мускулатуру предплечья, которая отвечает за локтевой и запястные суставы, то добиться обездвиживания запястья здесь достаточно сложно. Но это следует делать! Всегда нужно кисти держать на одной прямой с предплечьями.

Данное упражнение применяется атлетами средней подготовки и мастерами. Выполнять упражнение следует в финале тренировки бицепсов. Вслед за подъемами штанги при обратном хвате нужно выполнить сгибания в запястных суставах. Упражнение должно включать до 4 сетов по 12 повторений.

Упражнение в спорте

Отрабатывая данное упражнение, улучшатся ваши силовые показатели при выполнении массы упражнений, при которых используется тяговая сила руками. Особенно, если вами используется хват сверху. Объясняется это тем, что все тяговые движения практически всегда идут в сопровождении сгибания рук в локтях. Данное упражнение очень полезно выполнять скалолазам, альпинистам, а также баскетболистам, борцам и теннисистам.

rss