Подготовительная подготовка к зимним видам спорта

Дата публикации: 15 января 2004 г.

Автор: Анна Вечорек

Автор: Анна Вечорек

Упражнение 1 Упражнение 1   Упражнение 5   Упражнение 8   Упражнение 2   Упражнение 6   Упражнение 3   Упражнение 7   Упражнение 4   Упражнение 7 Упражнение 5 Упражнение 8 Упражнение 2 Упражнение 6 Упражнение 3 Упражнение 7 Упражнение 4 Упражнение 7

В последние годы дисциплина хождения по снегоступам развивалась благодаря достижениям в технологии оборудования. Легкий алюминий и обтекаемый снежный снег позволили этой области спорта стать более популярной. Пока эта популярность обходит нашу страну, но, выбирая катание на лыжах или сноуборде в альпийские страны, вы часто можете встретить предложения поездок на снегоступах. Изучение этой дисциплины быстро; если вы умеете ходить, вы также можете научиться ходить на снегоступах. Это комбинация аэробики и отличное упражнение для нижней части мышц, особенно при ходьбе по склонам. Для любителей летних видов спорта эта дисциплина является отличной формой тренировок и дает вам возможность поддерживать физическую форму.

Другая зимняя дисциплина, которую легко освоить, - это катание на беговых лыжах . Для новичков «классические» беговые лыжи требуют небольшого опыта и обеспечивают отличную подготовку. Шаг на коньках - это еще один вид беговых лыж, а также отличное упражнение. Это более технический, чем «классический» эквивалент. Вместо отражений и скольжений существует боковое отражение и скольжение, в то время как руки отражаются длинными полюсами. Хотя обучение простое, даже хорошо сложенный человек может быть закончен после такого обучения.

Сноуборд приобрел популярность за последние 10 лет. Процесс обучения может быть более длительным, но когда основы освоены, новичок может продолжать учиться «плавать» на склоне. Быстрый процесс обучения сноубордингу сделал его одним из самых быстрорастущих зимних видов спорта.

Горные лыжи - это символ зимних видов спорта. Наряду с революцией сшитых на лыжах лыж для начинающих стало легче учиться, а для более продвинутых - гораздо веселее.
Телемарк - это сочетание норвежского стиля (со свободным каблуком) и горных лыж. Катание на лыжах с телемарком является альтернативой и проблемой для горнолыжного спорта. После тренировки это отличное развлечение на спусках по горным склонам.

Тренировка индивидуальных функций организма

Общая область интересов программы зимних тренировок состоит из следующих компонентов: тренировка сердечно-сосудистой системы, тренировка обмена веществ, силовая тренировка, тренировка с физической нагрузкой, баланс и стабилизация, плиометрика (прыжки) и растяжка. Хотя каждая программа отличается с точки зрения движения, а также требует разной дозы энергии и мышечной силы, эта программа, предлагающая различные упражнения, может объединить элементы тренировки каждого вида спорта. Например, сочетая движения, специфичные для сноуборда, с конкретными движениями по пересеченной местности, вы можете увеличить свою силу, развивая мышечную выносливость.
Веревки и грузовые ремни, ленты для упражнений являются идеальными инструментами, потому что разнообразие плоскостей и векторов против силы тяжести позволяет нам имитировать схему движения. Если лыжное движение можно будет имитировать в «сухом» месте, результаты будут лучше на снегу.

Сердечно-сосудистая тренировка
Система кровообращения важна для общей мобильности. Беговые лыжи требуют высокой подвижности из-за высоких мышц ног. Хотя горные лыжи и сноуборд (спуски, полутруба и прыжки содержат много акробатических элементов) не являются акробатическими дисциплинами, хорошая условная основа дает лучшие результаты.
Эллиптические степперы - отличный инструмент для тренировок. Разнообразие скорости, наклона и направления требуют повышенной работы ягодичных мышц, подколенных мышц и четырехглавой мышцы. Фигуристы и классические лыжники могут также извлечь выгоду, потому что голени, голени и икры действительно болят во время интенсивного бега на лыжах. Эти мышцы активируются и работают во время эллиптической тренировки.

Метаболическая тренировка
Горные лыжи, телемарк и сноуборд подразделяются на виды спорта, которые не содержат аэробных элементов, поэтому важно стремиться к снижению потерь в среде с молочной кислотой во время тренировок с кондиционированием. Эта буферизация относится к способности мышц работать в присутствии молочной кислоты. Прогресс и различные виды деятельности, такие как сидеть, ходить на согнутых ногах или прыгать на согнутых ногах, помогают задержать наступление усталости и повысить способность действовать в состоянии усталости. Общая цель на склоне - сделать безостановочный бег.

Силовая тренировка
Другой важной целью программы является увеличение общей силы. Хотя требования к силе варьируются для разных зимних дисциплин, программа увеличит общую силу, задействуя туловище и конечности для создания гармоничной машины. Для лыжников цель силовых тренировок состоит в том, чтобы использовать легкие веса с большим количеством повторений для повышения выносливости.

Упражнение 1
A) Используя расширитель, встаньте на спинку, чтобы ноги были шире плеч, а ручки устройства удерживались за ручку.
Б) Потяните руку назад (держите прямо) и посмотрите на ручку, которую вы тянете. Твердо стоять на полу, это позволит большее вращение туловища.
В) перетащите другую руку, вернув первую; сделать упражнение для разнообразия.
D) Начните с 50 секунд до 2 минут в течение 6-8 недель, занимаясь 2-3 раза в неделю. Выберите груз соответственно.

Упражнение 2
A) Используя расширитель для работы ног и ленты, обвяжите веревку вокруг ноги, удерживая ее согнутой. Встаньте другой ногой на краю ступеньки.
Б) Переместите ногу назад, вытянув колено и держа его одной рукой.
В) Вернуться к предыдущему пункту.
D) Продолжайте до тех пор, пока вы не задержитесь и не будете следовать движениям лыжника.
E) Начните с 50 секунд, до 2 минут в течение 6-8 недель, занимаясь 2-3 раза в неделю. Подайте нагрузку соответственно.

Упражнение 3
А) Используя ленту 5 см, обвяжите ее вокруг лодыжек.
Б) Потяните ногу вперед, пока мышцы бедра не ослабнут.
C) Поставьте ногу на бок, пока мышцы бедра не станут напряженными.
D) Верните ногу назад, напрягая мышцы бедра.
E) Начните в течение 20 секунд в каждом направлении. Затем выполните упражнение в течение 50 секунд, 6 недель, 2-3 раза в неделю.

Требования к силе лыжников и сноубордистов отличаются от требований, предъявляемых к «аэробным» видам спорта. Это требует увеличения веса и уменьшения количества повторений. Упражнения, упомянутые выше, сосредоточены на повышении сопротивления и уменьшении повторений. Упражнения, которые развивают силу: приседания, дартс (быстрое движение вперед), удары ногами и т. Д.
Общая сила очень важна, потому что катание на горных лыжах и сноуборде требует большой силы. Это связано с тем, что использованные лыжи короче и позволяют кататься с большим прогибом. Высокая общая сила позволяет лыжнику оставаться в низком положении на высокой скорости. Сокращение мышц живота, упражнения для мышц бедра являются отличными упражнениями для наращивания силы. Выполняется растяжка спины на полу, тренируются мышцы вдоль позвоночника. Эти упражнения выполняются на «стабилизирующем шаре» упражнениями не только спины, но и подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Силовая тренировка
Для более продвинутых лыжников и сноубордистов необходимо сильное развитие силы. Сильные движения требуются на склонах с изменяющейся местностью, разломами и изменяющимися условиями снега (плотно упакованный снег, мокрый снег, пух или так называемый «сахар»). Поэтому эта программа представляет упражнения с быстрыми, сопротивляющимися движениями. Балансировочные инструменты, ленты и ремни используются вместе, чтобы продлить время до появления усталости.

Упражнение 4
А) Оберните 5 см ленту вокруг лодыжек.
Б) Прыгать из стороны в сторону.
В) начать с 30 секунд, достигнув 50 - 60 секунд, 6-8 недель, 2-3 раза в неделю.

Балансировка и стабилизация Упражнения с балансировкой повышают устойчивость и снижают риск травм и несчастных случаев на склонах. Приседания на одной ноге, лазание по неустойчивым поверхностям, таким как шаткие походки, балансирующие подушки, половинки шаров, усиливают стабилизацию коленей и лодыжек. Упражнения на рулоне из пены также отлично подходят для этой цели.

Упражнение 5
A) Используя половину вспененного валика, поставьте одну ногу впереди, а другую сзади.
Б) Медленно наклонитесь вперед, уравновешивая этот шаг. Держи руки впереди.
C) Сделайте 10-12 повторений, до 20-30 повторений в течение 6-8 недель, 2-3 раза в неделю.

Упражнение 6
A) Встаньте на ступеньку или на тренировочную скамью, как в положении для сноуборда.
Б) Посмотрите перед "передней" ногой.
C) Когда вы сохраняете равновесие, сделайте прыжок, поменяв ногу (см. «Уклон вниз» с помощью противовеса руками).
D) Упражнение также можно выполнить на половине пенного валика.

Плиометр (прыжки)
Силовые прыжки или плиометрика являются отличным способом удовлетворить метаболические требования тренировки, а также подчеркнуть работу ног. Счетчик очень требователен в начале программы, поэтому он начинается с коротких сессий и небольших движений, постепенно увеличиваясь.
Для лыжников, силовые прыжки и ручная работа - идеальная предсезонная тренировка. Для лыжников и сноубордистов прыжки (как вверх, так и в сторону), прыжки с согнутыми в коленях коленями, прыжки в положении для верховой езды идеально подходят для повышения частоты сердечных сокращений. Спортивные движения с шаткими поверхностями и скамейками добавят нестабильности, которая хорошо имитирует условия на улице.

Упражнение 7
А) Используйте 2 столба и коробку 10 - 20 см.
Б) Забегая вперед, запрыгните на коробку, повернув нижнюю часть корпуса.
C) Коснитесь коробки и сразу же прыгайте на пол.
D) Повторите, меняя направление поворота тела.
E) Начните с 30 секунд, до 50 - 60 секунд в течение 6-8 недель, 2-3 раза в неделю.

Упражнение 8
А) Встаньте на 10 - 20 см коробку.
Б) Спрыгивайте, удерживая ноги по обе стороны от груди, и садитесь в положение, склоненное к корню, чтобы выйти.
C) Прыгайте в ящик, сохраняя присед.
D) Начало в течение 30 секунд, до 50 - 60 секунд в течение 6-8 недель, 2 - 3 раза в неделю.

Упражнение 9
А) Состояние рядом с резиновой половиной.
Б) Прыгните в сторону к краю шарового купола.
C) Сожмите ногу, отскочите, прыгнув в сторону на пол.
D) Начало в течение 30 секунд, до 50 - 60 секунд, в течение 6 - 8 недель, 2 - 3 раза в неделю.

расширение
Сохранение мышц и возможность их растягивать идеально подходит для быстрого обновления и предотвращения травм. Растяжение верхней и нижней части туловища во время тренировок предотвращает накопление крови в усталых мышцах, помогает восстановить мышцы, чтобы они снова приложили интенсивные усилия. После интенсивных упражнений или плиометрических упражнений растягивайте подколенные сухожилия, мышцы четырехглавой мышцы и мышцы икры на 15 - 30 секунд.
После тренировки позвольте вашему сердцу нормализоваться, прежде чем ложиться или садиться. Затем вытяните всю верхнюю часть тела, туловище и нижнюю часть туловища. Растяжение после тренировки позволяет полностью расслабиться, предотвращает напряжение мышц после интенсивных упражнений.

вывод
Преимущества такой программы обучения могут быть достигнуты быстро, и улучшение в упражнении будет быстро замечено. Метаболическая тренировка занимает мало времени, но она должна продолжаться 2-3 раза в неделю. Тренировка баланса также занимает немного времени, но чтобы иметь эффект «памяти» в мышцах, необходимо повторить. Тем не менее, реальные результаты всей работы будут видны, когда выпадет снег, и вы сможете без особых усилий вздыхать, нюхать и чувствовать вату на ногах после небольшого усилия.