Силовые тренировки - советы начинающим

  1. Список преимуществ, вытекающих из регулярных и правильных силовых тренировок, длинный и охватывает...
  2. Силовая тренировка начинается с ... головы!
  3. «Лучше дуть на холод ...»
  4. Поставь цель ... не ошибиться
  5. Рекомендации по внедрению силовых тренировок как части оздоровительного тренинга
  6. Выбор метода обучения
  7. Где тренироваться?
  8. Как тренироваться?
  9. Первые тренировки
  10. Разогрев и охлаждение
  11. разминка
  12. «Леденящий»
  13. Обучение это еще не все!
  14. Ссылки:

Последующее уменьшение мышечной массы, работоспособности, силы и силовой выносливости с возрастом заставляет повседневную деятельность начать подавлять физическую работоспособность человека. Они становятся «наказанием», ограничивая активность практически во всех сферах жизни. Метаболическая эффективность системы также снижается. Есть нежелательные изменения в позе тела и осанки.

Рис
Рис. pixabay.com

Это неблагоприятно не только по эстетическим соображениям, но прежде всего по состоянию здоровья. Превосходное «противоядие» для предотвращения последствий процесса старения может быть правильно спланировано и реализовано силовой тренировкой, которая - сильно воздействуя на организм - укрепляет его как в физическом, так и в психическом аспектах. Это влияет не только на физическую форму и осанку тела, но и на отношение к жизни, что проявляется активностью и жизненной силой, что улучшает качество жизни.

До недавнего времени рекомендации по обучению здоровью были ограничены принципом «3 × 30 × 130», то есть выполнять аэробные упражнения на выносливость (такие как езда на велосипеде, плавание, бег) три раза в неделю в течение 30 минут, с интенсивностью для достижения и поддерживая частоту сердечных сокращений на уровне 130 уд / мин. В настоящее время, помимо «аэробных» усилий для здоровья и физической подготовки, рекомендуются также упражнения с отягощениями, а силовые тренировки стали одним из столпов оздоровительных тренировок.

Список преимуществ, вытекающих из регулярных и правильных силовых тренировок, длинный и охватывает как физическую, так и умственную сферы.

Силовые упражнения сильно влияют на работоспособность мышечной системы. Они увеличивают мышечную силу и выносливость. Это важно не только в спорте, но прежде всего в повседневной жизни. Толерантность к усталости и, следовательно, неудобство работы, зависит от максимальной работоспособности. Люди с высокой мышечной способностью могут выполнять упражнения в течение длительного периода времени с нагрузкой, превышающей 60% от максимальной нагрузки, с функциональным балансом (т.е. без значительной усталости), люди со средней способностью - с нагрузкой 40-50% и люди с низкой способностью - только с нагрузкой 30-40% от максимальной работоспособности. Следовательно, человек с плохим мышечным состоянием имеет не только небольшую максимальную физическую нагрузку, но также может извлечь выгоду из меньшей части этого «маленького максимума» во время работы и других видов деятельности. Тем не менее, обученный человек может работать в течение длительного времени без каких-либо серьезных признаков усталости. У него есть энергия, чтобы эффективно выполнять повседневную работу и его резерв для свободного времени.

Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой также приводят к увеличению объема мышц , что важно для регуляции массы тела и состава. Мышечная ткань называется метаболически активная ткань, которая определяет уровень метаболизма. Чем больше доля активной мышечной ткани по отношению к жировой ткани в общей массе тела, тем выше уровень метаболизма и, следовательно, больше 24-часовой расход энергии. Это имеет большое значение для регулирования энергетического баланса и, следовательно, для получения и поддержания желаемой массы тела и правильных пропорций между жировой тканью и мышечной массой тела.

Возможность избирательного воздействия силовых тренировок на отдельные части мышц (выборочное увеличение силы и массы отдельных групп мышц или их похудение) делает его идеальным инструментом для моделирования фигуры и осанки тела, позволяя устранить некоторые «недостатки». И хотя ухоженный, сделанный на заказ «мускулистый костюм», несомненно, является витриной, синонимом здоровья и красоты, речь идет не только об эстетических соображениях. Слабые или слишком сильно развитые мышцы в определенных частях тела в результате неравномерной нагрузки в повседневной жизни могут привести к асимметрии фигуры и неправильной осанке. Все это способствует патологической нагрузке несущих поверхностей двигательных органов, что, в свою очередь, является угрозой будущих дегенеративных изменений в суставах и боли.

Кроме того, могут быть нарушения в работе отдельных систем и органов, а также в снижении кровообращения и дыхательной способности. Поэтому крайне важно предотвратить развитие постуральных дефектов и исправление существующих с помощью правильно проведенных силовых тренировок.

Эта форма тренировок сильно влияет не только на мышечную систему, но и на весь двигательный аппарат. Увеличивает прочность костей, связок и сухожилий. Укрепляет суставы, обеспечивает их стабилизацию, что снижает риск травм в повседневной жизни. В сочетании с правильной диетой это предотвращает остеопороз , Это улучшает нервно-мышечную координацию, делая повседневную деятельность экономичным способом с меньшей физиологической нагрузкой на систему.

Другим аргументом, оправдывающим необходимость выполнения силовых упражнений в рамках оздоровительных тренировок, является их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и биохимические показатели крови. Силовые тренировки приводят к снижению артериального давления, как в покое, так и во время тренировок. Особенно во время статической работы повышение артериального давления у тренирующихся людей ниже, чем у не тренирующихся. Это важно, потому что в повседневной жизни часто возникают статические усилия, которые нагружают систему кровообращения. Силовые тренировки также положительно влияют на липидный профиль крови. Это снижает уровень холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП. Снижает риск возникновения инфаркт миокарда и ход , Предотвращает образование нарушений обмена веществ, диабета, ожирения и некоторых рак и улучшает функционирование иммунной системы.

Как уже упоминалось, силовые тренировки также влияют на умственную сферу и жизненный настрой. Он учит дисциплине и целеустремленности в действии, которые переносятся в другие сферы жизни. Это помогает снять стресс, и последующее улучшение формы тела, внешнего вида и физической формы, несомненно, добавляет уверенности в себе и энергии для повышения активности во всех сферах жизни. Благотворное влияние силовых упражнений на самочувствие и личность используется при лечении депрессия и бессонница ,

Приведенный выше обзор преимуществ регулярных силовых тренировок показывает его роль и значение в умножении общепризнанного здоровья и физической формы. Рекомендуется как женщинам, так и мужчинам практически всех возрастов, но при условии адаптации к индивидуальным возможностям.

Силовая тренировка начинается с ... головы!

Следует помнить, что силовые упражнения, хотя они и являются отличным оружием для тренировки здоровья, также могут быть «обоюдоострым оружием». Неправильный выбор упражнений, неправильная техника их выполнения, чрезмерные нагрузки и нарушенный процесс регенерации могут привести к перегрузке двигательного аппарата, перетренированности, травмам и другим серьезным последствиям для здоровья. Поэтому чрезвычайно важно ознакомиться с основными принципами и рекомендациями, которые обеспечивают безопасное и эффективное внедрение этой формы тренировок, прежде чем начинать силовые тренировки.

«Лучше дуть на холод ...»

Для вашей собственной безопасности проконсультируйтесь с врачом перед началом регулярных силовых тренировок. Это особенно относится к людям, которые в силу возраста (после 35 лет), ожирения, образа жизни (низкая физическая активность, используемые стимуляторы), физиологического состояния (например, беременность) и некоторых заболеваний (особенно сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной системы) ) относятся к так называемым группы повышенного риска.

Поставь цель ... не ошибиться

Чтобы усилия, вложенные в тренинг, принесли результаты, необходимо определить цели и выбрать метод - «путь» к ним. Спорадическая, спонтанная, незапланированная деятельность не принесет ожидаемых результатов (независимо от интенсивности усилий).

Цель проведения силовых тренировок может варьироваться:

  • улучшение общей физической формы и самочувствия как часть тренировки здоровья
  • увеличение мышечной массы
  • похудение, силуэт для похудения
  • улучшение максимальной силы
  • повышение силовой выносливости.

Эти цели могут частично совпадать, и все они могут быть реализованы в рамках подготовки по вопросам здравоохранения, но следует учитывать их реалистичность и достижимость. Поэтому они должны быть адаптированы к нашим текущим возможностям. Постановка цели, особенно новичка, разработка идеальной модели модели или модели с обложек красочных журналов в месяц - это нечто нереальное, приводящее к разочарованию и отказу от дальнейших усилий.

Цели также должны быть определены и измеримы. Недостаточно планировать: «хочет улучшить внешний вид, здоровье и физическую форму». Остается определить, какими будут конкретные изменения и как их можно оценить (например, уменьшение жира на несколько процентов, уменьшение талии на 5 сантиметров, снижение массы тела на 5 кг, принятие килограммов мышечной массы тела и т. Д.) , Также необходимо определить время, необходимое для их реализации (как в краткосрочном, так и в долгосрочном аспекте). Только такие конкретные цели обучения позволят правильно планировать упражнения и отслеживать достигнутый прогресс и, следовательно, оценивать эффективность предпринимаемых усилий. А осознание хорошо выполненного обучения и достигнутых результатов станет отличной мотивацией для дальнейшей работы над собой.

Рекомендации по внедрению силовых тренировок как части оздоровительного тренинга

Чтобы получить положительный эффект для здоровья, вы должны выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, в непоследовательные дни . Они должны задействовать все основные группы мышц, улучшая их силу и выносливость. Продолжительность обучения составляет около 20-60 минут.

Выбор метода обучения

Из многих методов силовых тренировок, используемых в спорте как часть оздоровительной тренировки, чаще всего рекомендуются два метода: метод периферических тренировок и метод бодибилдинга, также известный как бодибилдинг. Ниже приведены оба метода в форме таблицы.

метод периферических тренировок, метод тренировок по бодибилдингу. Характерной особенностью этой тренировки является выполнение упражнений с умеренной нагрузкой на нескольких или десятках станций (около 8-12), между которыми тренажер проходит практически без перерыва на отдых; перерыв в упражнении происходит только после поражения всего «контура станции», заключающегося в выполнении во время каждой тренировки около 8-12 упражнений с участием всех основных групп мышц; в отличие от периферического метода, после каждого упражнения и после каждой серии упражнений делается перерыв на отдых
Использование перерывов позволяет выполнять отдельные упражнения с большей нагрузкой. Смена упражнений происходит только после того, как все серии воздействуют на организм, выполняют упражнения с меньшей нагрузкой, но без перерывов, положительно влияют на мышечную выносливость, улучшают способность к длительной физической работе без серьезных признаков усталости, улучшают анаэробные и кислородно-энергетические механизмы, положительно влияющие на функционирование системы кровообращения и дыхательной системы, отлично «лепят» и «худеют» фигуру, но не увеличивают мышечную силу и массу так сильно, как метод бодибилдинга, как следует из названия, метод бодибилдинга («телосложение») ") В основном ориентирована на развитие мышечной массы (путем увеличения объема мышечных клеток - гипертрофия) и улучшения силы
он также повышает мышечный тонус (тонус) и улучшает анаэробные, метаболические энергетические пути
не оказывает существенного влияния на сердечно-легочную выносливость и выносливость, так как периферический принцип и рекомендации * 8-12 упражнений с участием всех основных групп мышц должны быть выбраны
Последовательные позиции должны быть расположены таким образом, чтобы нагружать разные группы мышц (предпочтительно противоположные, например, после упражнений на мышцы живота есть упражнения для мышц спины и т. д.)
На каждой станции нагрузка должна составлять 30-50% от максимальной вместимости (т.е. если тренажер может выполнить максимум 50 приседаний, он выполняет 15-25 на станции)
внешняя нагрузка должна составлять 30-50% CM
Упражнения на данной станции могут выполняться как вовремя (от 15 до 60 с, но с меньшей нагрузкой), так и на повторениях (15-40 повторений).
между станциями не должно быть перерывов дольше, чем требуется для смены упражнения (у людей с небольшим начальным уровнем физической подготовки возможны некоторые модификации, позволяющие немного отдохнуть)
перерыв на отдых происходит только после прохождения всего круга и длится в зависимости от подготовленности спортсменов 1-5 минут
количество контуров выполненных во время тренировки: 1-5
скорость тренировки должна быть умеренной или быстрой
На последующих тренировках нагрузка должна постепенно увеличиваться на:
увеличение количества станций
• увеличение количества повторений на станции
• сокращение праздничных каникул
• увеличение количества цепей
• увеличение используемого веса
• Для комбинации вышеуказанных изменений следует выбрать 8-12 упражнений, формирующих все основные группы мышц
каждое упражнение выполняется в 3-5 сериях; смена упражнений происходит только после завершения всех серий
1 серия упражнений состоит из примерно 8-12 повторений
нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений (обычно это 60-80% СМ); возможность большего количества повторений может указывать на слишком маленькую нагрузку
между сериями перерыв занимает около 1-3 минут
интервал между упражнениями составляет 3-5 минут
частота повторения умеренная или медленная
На последующих тренировках нагрузка должна постепенно увеличиваться на:
• увеличение количества повторений в данной серии
• увеличение количества серий в данном повторении
• увеличение используемого веса
• сокращение перерывов между сериями и / или упражнениями
• комбинации вышеуказанных изменений. Повторение - один полный цикл движения данного упражнения, например, один присед.
Серия - определенное количество повторений данного упражнения, выполняемого без перерыва, например, 12 приседаний.
Упражнение - целый ряд повторяющихся серий, разделенных на периоды отдыха, например, упражнение: 3 × 12 приседаний, то есть 3 подхода по 12 приседаний = 12 приседаний, 1-минутный перерыв, 12 приседаний, 1-минутный перерыв, 12 приседаний.
Максимальный вес (СМ) - самый тяжелый вес, с которым можно сделать одно правильное повторение.
% CM - значение нагрузки по отношению к возможностям максимальной силы, например, 50% CM равняется половине максимального внешнего веса, который может быть преодолен за 1 повторение, или половине максимального числа повторений данного упражнения, которое мы можем сделать без внешней нагрузки, только с собственным весом. тело.
* В зависимости от приоритетов обучения, некоторые модификации могут быть внесены в оба метода. Например, в методе бодибилдинга, увеличьте количество повторений до 15-20, чтобы увеличить выносливость, и в методе периметра, чтобы увеличить нагрузку до 60% СМ, чтобы улучшить прочность.

Как видно из приведенного выше утверждения, каждый метод по-разному влияет на организм. Ее выбор зависит от поставленных целей обучения. Если целью тренировки является в основном повышение выносливости, сопротивления усталости, улучшения сердечно-легочной функции и похудения силуэта, то рекомендуется периферический метод. Однако для увеличения силы и мышечной массы используется метод бодибилдинга. Оба метода могут также чередоваться для достижения всестороннего и равномерного развития физической формы, например, 1-3 месяца тренировок с использованием периферийного метода, и еще 1-3 месяца с методом бодибилдинга, и так далее, чередуя.

Где тренироваться?

Несомненно, преимущество силовых тренировок в том, что вы можете выполнять их практически где угодно, потому что у нас всегда есть с ними основная нагрузка, а именно масса нашего собственного тела. Все, что вам нужно, это немного свободного места, удобная одежда, и мы можем провести эффективные тренировки, например, периферийным методом. Несомненно, возможность использовать разнообразные инструменты, машины и атласы, доступные в тренажерном зале, может оживить, сделать вашу тренировку более привлекательной, но также небольшая единовременная инвестиция в ваше собственное оборудование может сделать тренажерный зал доступным 24 часа в сутки под вашей собственной крышей. Что же тогда выбрать? Тренироваться дома или в спортзале? Следующая таблица, которая иллюстрирует преимущества и недостатки этих двух решений, может оказаться полезной.

Преимущества

места для тренировок в тренажерном зале. Небольшая стоимость - по цене 2-3-месячных абонементов в тренажерный зал мы можем экипировать себя оборудованием, необходимым для эффективной тренировки (например, набор гантелей с регулируемым весом + гимнастический мяч + богато иллюстрированный атлас упражнений)
24 часа в сутки - возможность тренироваться в самое подходящее для нас время
нет самообуздания - ни один незнакомец не наблюдает, не комментирует выбор многих тренажеров, что делает тренировку более привлекательной
забота о тренере или инструкторе
приятная атмосфера и компания (по желанию)
проще мотивировать
• «так как я заплатил, и я уже там, я буду практиковать»
• «Я не практикую одно и то же». Недостатки требуют сильной мотивации, потому что под воздействием момента труднее мобилизоваться или легко бросить домашнюю тренировку.
требуется определенное пространство - квадрат в 2-3 м стоит на стороне (ежемесячный проезд - это расходы 80-200 злотых)
временно ограниченный доступ
необходимость добраться до места назначения, что означает дополнительные расходы «времени» и / или финансовых »

Как упоминалось ранее, эффективные силовые тренировки можно проводить практически где угодно. Однако выбор места для занятий зависит от индивидуального «баланса достоинств и недостатков» отдельных вариантов.

Как тренироваться?

Есть две вещи, которые следует учитывать при выборе снаряжения для силовых тренировок. Первое - это свобода передвижения. Удобный спортивный костюм должен позволять выполнять каждое упражнение в полном диапазоне движений. Второй вопрос - тепловой комфорт. Одежда должна быть достаточно проветриваемой в жаркие дни и достаточно теплой при более низкой температуре. Для безопасности особенно важно поддерживать правильную температуру рабочих соединений. Например, ношение струн в более холодные дни приводит к охлаждению плечевого сустава, что повышает его восприимчивость к травмам. Дополнительным элементом экипировки могут быть перчатки для силовых тренировок («без пальцев»), которые защитят от ссадин и отпечатков и укрепят хватку «потных рук».

Первые тренировки

Независимо от поставленных целей и выбранного метода обучения, первые тренинги должны быть посвящены так называемым стадия ранней адаптации, которая длится около 3-6 недель (в зависимости от исходного уровня физической подготовленности). Он предназначен для ознакомления с правильной техникой выполнения упражнений, изучения собственных силовых способностей и адаптации организма к специфике силовых усилий.

Первые 2-4 тренировки направлены на:

  • ознакомление с упражнениями, которые будут выполняться во время тренировки - они должны выполняться правильно, технически, плавно и ритмично, с небольшой нагрузкой
  • овладение правильным ритмом дыхания - задержка дыхания во время упражнений может привести к кардиореспираторным нарушениям; правильный ритм дыхания - это дыхание - при снижении веса (в фазе расслабления), выдох - при поднятии веса (во время рабочей фазы)
  • определение начальной нагрузки и количества повторений данного упражнения - максимальный вес не должен использоваться; чтобы определить свои собственные силовые возможности, следует использовать метод косвенной оценки максимальной силы, например, используя таблицу ниже.

количество выполненных повторений 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15% от максимального веса * 100 97 94 92 89 86 83 80 78 75 72 69 66 64 60 * Это оценки, индивидуальные отклонения от предполагаемого теоретические величины.
Например, максимум 10 повторений с весом 30 кг составляет 75% от максимальной вместимости, поэтому 100% максимального веса в данном упражнении составляет около 40 кг.

Последующие тренировки во время первоначальной адаптации должны проводиться с наименьшей нагрузкой, рекомендованной в методе, и без ее увеличения, и применять самые длинные рекомендуемые перерывы на отдых.

Разогрев и охлаждение

В силовых тренировках, где двигательный аппарат подвергается большим нагрузкам, важна правильная разминка, подготавливающая тело к ожидающей его работе, и завершающая часть тренировки, называемая охлаждением, которая ускорит регенерацию уставших мышц и постепенно перейдет из «режима тренировки» в «режим» повседневная жизнь ".

разминка

Правильная разминка в силовых тренировках должна длиться около 10-12 минут и состоять из двух частей.

И часть - общая разминка (5-6 минут). Он заключается в выполнении непрерывной кислородоподобной выносливости с низкой интенсивностью (например, бег на месте, на беговой дорожке, езда на стационарном велосипеде и т. Д.). Как следует из названия, оно направлено на общую подготовку тела к усилиям путем увеличения кровотока через мышцы и повышения общей температуры тела.

Часть II - специфическая разминка. Он направлен на «разогрев» отдельных частей тела, которые будут подвергаться нагрузке. Во время него выполняются упражнения на формирование фигуры (такие как циркуляция рук в положении стоя, при падении, изгибы туловища, скручивания, приседания и т. Д.) И некоторые упражнения из предполагаемого плана тренировок, но выполняются только после одной серии с небольшой внешней нагрузкой (например, та же штанга для шеи).

«Леденящий»

«Охлаждение», как разминка, состоит из двух частей.

Часть I также состоит в выполнении работы умеренной, но уменьшающейся интенсивности в течение приблизительно 5-6 минут. Это позволяет постепенно замедлять работу сердца и обменные процессы, снижать температуру и выделять вредные отходы, образующиеся в мышечных клетках во время интенсивных физических нагрузок.

Часть II - упражнения на растяжку, защита от контрактур, нагруженных тренировками мышц, и ускорение их регенерации. Рекомендуется «растягивать» каждую группу мышц, подвергаемых тренировке, сохраняя ее в состоянии растяжения (до первого легкого болевого предела) в течение примерно 20-30 секунд.

Обучение это еще не все!

Наконец, следует отметить, что силовая тренировка сама по себе, хотя и необходима, является лишь 1/3 пути к успеху в достижении поставленных целей тренировки. Остальное для регенерации, которое включает в себя правильное питание и отдых (активный или пассивный). Тренировка - это «только» стимул, который выводит организм из функционального равновесия (гомеостаз). Адекватные адаптационные изменения, позволяющие улучшить физическую форму и общее понимание здоровья, происходят только в период после тренировки. Однако, если процесс регенерации нарушается из-за неправильного отдыха и / или неправильного питания, тренировки приведут к застою, перегрузке и перетренированности тела. Поэтому, чтобы усилия не пропали даром, стоит обратить внимание на образ жизни вне тренировок. Правильный способ кормления, обеспечение нужного количества жидкости, энергии и питательных веществ, а также надлежащий отдых (не менее 1-2 дней между сеансами, соблюдение гигиены труда и отдыха, 7-8 часов сна) завершат тренировочный процесс и позволят вам наслаждаться здоровьем и физической подготовкой. ,


Ссылки:

1. Астранд П.-О.: Почему усилие. Medicina Sportiva 2000; 4: 83-100.
2. Корбин BC, Велк Г.Дж., Корбин В.Р., Велк К.А.: Фитнес и здоровье. Zysk i S-ka Publisher sj, Познань 2007.
3. Гурски Й. (ред.): Физиология усилий и физическая культура. Медицинский издатель PZWL, Варшава 2011.
4. Гурски Я. (ред.): Физиологические основы физического усилия. Медицинский издатель PZWL, Варшава 2001.
5. Козловский С.: Пределы адаптации. Универсальные знания, Варшава, 1986.
6. Куньски Х.: Здравоохранение. Медспортпресс, Варшава 2002.
8. Джегьер А.: Физическая активность в укреплении здоровья и профилактике хронических заболеваний. В кн .: Джегьер А., Назар К., Дзяк А. (ред.): Спортивная медицина. PTMS, Варшава 2005: 403-457.
9. Орех Дж.: Монография тренировки мышечной силы. Том 3. Формирование силуэта тела. Спорт и реабилитация, Тарнув 2002.
10. Уэсткотт В.Л .: Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты спортивной медицины 2012 года; 11: 209-216.
11. Зайц А., Вилк М., Попженцкий С., Бачик Б.: Современные тренировки мышечной силы. AWF Катовице, 2009.

Как тренироваться?
Где тренироваться?
Что же тогда выбрать?
Тренироваться дома или в спортзале?
Как тренироваться?