Железо - элемент хороших результатов

1. Рис. istockphoto.com
2. Анализы крови: что, как и когда?
3. Сколько железа?
4. Красное мясо является источником железа. Рис. istockphoto.com
5. Рис. istockphoto.com
6. Примерное однодневное «железное» меню

Рис. istockphoto.com

Железо также нейтрализует вредные вещества в организме. Несмотря на то, что этот элемент выполняет такие важные физиологические и биохимические функции, организм обычного человека находится в количестве всего лишь около 5 г, или одна чайная ложка чая!

Анализы крови: что, как и когда?

Анализ крови на содержание гемоглобина и ферритина показывает нам, достаточно ли у нас железа в организме. Ферритин является белком, ответственным за его хранение в крови и тканях. Чем больше железа в организме, тем больше ферритина он вырабатывает. Результаты теста могут указывать на слишком мало этого и правильное количество гемоглобина. Это означает, что у нас еще не диагностирована анемия, но дефицит железа может прогрессировать и привести к анемии. Такой результат является знаком для нас, чтобы изменить ваш рацион.
Это поднимает вопрос о том, имеют ли бегуны повышенный спрос на железо по сравнению со средним человеком? По мнению доктора. Гжегож Беганьский, специалист по спортивной медицине, является чрезвычайно сложной проблемой. Это связано с повышенным спросом на железо, большим потреблением во время физических упражнений (как аэробных, так и смешанных) и одновременным отсутствием надлежащего предложения этого элемента (неправильное питание). Доктор Беганьски также подчеркивает, что нижние пределы анализов крови (гемоглобин: 11,5 г / дл у мужчин, 12,5 г / дл у женщин, ферритин: 12 мкг / лу у женщин, 15 мкг / лу у мужчин) слишком низкие для бегунов. «Это первый шаг к метаболическим нарушениям на клеточном уровне, значительно ограничивающий физическую работоспособность. Такие низкие параметры не подходят для людей, занимающихся отдыхом, не говоря уже о бегунах, готовящихся к таким экстремальным начинаниям, как полумарафон или марафон », - отметил доктор Беганьски. Чтобы контролировать железо и предотвращать его дефицит, кровь следует проверять каждые три месяца, но доктор Гжегож Беганьски подчеркивает, что частота этих тестов зависит от различных факторов, таких как пол (женщины должны учиться чаще), диета или возможные возникновение эндокринных проблем. Однако для поддержания надлежащей физической формы организма наиболее важным является систематическое изучение, использование терапевтических средств в случае дефицита железа и предотвращение правильного питания. Стоимость анализа крови составляет несколько злотых, и мы можем сделать это почти в каждом медицинском центре.

Сколько железа?

Диетические нормы определяют суточную потребность в железе 18 мг для женщин и только 8 мг для мужчин. Эта разница (обычно мужчины больше нуждаются в минералах и калориях) обусловлена ​​физиологией - менструальным циклом у женщин.

Слабость, проблемы с дыханием во время упражнений, одышка, головные боли, проблемы с концентрацией - это лишь некоторые из симптомов дефицита железа или анемии, также известной как анемия.

А как обстоят дела с пожилыми людьми? Согласно медицинской литературе, за исключением кальция, фосфора и железа, потребность в других минеральных веществах для пожилых женщин увеличивается в среднем на 10%. Женщинам старше 60 лет следует увеличить потребление кальция с пищей на 30-35%, фосфора на 25% по сравнению с женщинами в возрасте 26-60 лет и снизить потребление железа на 10-20% (это связано с окончанием процесса репродукция и менопауза). Однако пожилым мужчинам следует увеличить запас всех минеральных компонентов в рационе на 17-18%. Однако следует помнить, что эти рекомендации снова применимы к обычному гражданину, и они все чаще и чаще занимаются физическими усилиями и готовятся к работе.

Красное мясо является источником железа. Рис. istockphoto.com

Где их взять?

Железо всасывается в организм через пищеварительную систему в двух разных формах: в гемоглобине из продуктов животного происхождения и в растительных продуктах. Железо с группой «гем» гораздо легче усваивается организмом, поэтому основным источником этого элемента считаются различные виды мяса, особенно красное, например стейк, свиная шейка. В свою очередь, растительные источники железа могут быть надлежащим образом подготовлены для улучшения его усвоения. Растения, богатые железом, включают шпинат и темно-зеленые листовые овощи, бобы или продукты растительного происхождения, такие как овсянка. Чтобы увеличить поглощение железа из этих продуктов, мы должны создать подходящую кислотную среду для его поглощения. Железо будет более эффективно усваиваться в присутствии витамина С. Поэтому стоит добавлять лимонный сок в шпинат или бобы не только для улучшения вкуса, но и по состоянию здоровья. Напротив, факторы, которые препятствуют усвоению железа, включают основную среду и определенные химические вещества, содержащиеся в листовых овощах. Они представляют собой значительную проблему в процессе поглощения железа растениями. Поэтому продукты, богатые железом и кальцием, не должны сочетаться.

Рис. istockphoto.com

Железо в двух словах

Если вы используете в своем рационе добавки железа и кальция, вы должны принимать их в разное время дня. Также стоит принимать железосодержащие добавки с источником витамина С, увеличивая тем самым его усвоение, например, со стаканом апельсинового сока. Стоит знать, что железо из таблеток, потому что нет «гемовых» колец, не полностью усваивается.
Железо - это элемент, на который бегунам следует обратить особое внимание. Его участие в дыхательных процессах чрезвычайно важно. Не только для достижения хороших спортивных результатов, но и для благополучия и лучшей концентрации. Поэтому давайте не будем забывать о вкусном стейке и других растительных источниках железа, а также регулярно измеряем содержание этого элемента в крови.

Примерное однодневное «железное» меню

с энергетической ценностью 2000 калорий и содержанием железа в рационе - 19 мг.
Основные источники железа в меню: стейк, ветчина, фасоль, шпинат, овсянка

И завтрак: чашка (250 мл) овсянки со средним бананом;

2-й завтрак: йогурт, ломтик хлеба из непросеянной муки с листьями салата и томатный пластырь;

Обед: 200 г стейка, 300 г хлопьев, 150 г сырого салата без майонеза;

Полдник: банан;

Ужин: салат, свежий шпинат или рукола (300 мл), средний помидор, лук по вкусу, несколько листьев свежего базилика, красная консервированная фасоль (150 г); соус: 2 столовые ложки лимонного сока, столовая ложка оливкового масла, ложка винегрета, соль и перец по вкусу.

ПОМНИТЕ!
Использование железосодержащей добавки без медицинской консультации и соответствующих анализов (гемоглобин и ферритин) сопряжено с опасностью из-за его высокой токсичности. Избыток этого элемента в организме может вызвать проблемы с функционированием печени и других внутренних органов.

Общие физиологические нормы определяют рекомендуемое содержание гемоглобина в крови: для женщин в пределах 11,5-16,0 г / дл и для мужчин 12,5-18,0 г / дл. Однако рекомендуемый стандарт ферритина составляет 12-150 мкг / л для женщин и 15-200 мкг / л для мужчин. Следует помнить, что это значения, указанные для людей с так называемой средняя физическая активность.

Александра Быковска, «Железо - элемент хороших результатов», октябрь 2009

Похожие

Комментарии