Кардио или интервалы? - борьба с жировой тканью

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Что такое тренировка кардио и когда это делать?
2. Что такое интервальная тренировка и когда это делать?
3. Преимущества и недостатки кардиотренировок
4. Преимущества и недостатки интервальной тренировки
5. Самый эффективный способ сжигания жира
6. Недостаточно тренироваться, чтобы похудеть
7. Резюме

Индивидуальные планы
диета и тренировки Индивидуальные планы   диета и тренировки   -23 кг   -23 кг   -7 кг   -25 кг   -7 кг   +13 кг   -15 кг   -23 кг   -6 кг   -18 кг   -10 кг   -11 кг с 39,99 зл -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц


1. Что такое тренировка кардио и когда это делать?
Кардиотренировка - это тренировка, направленная на насыщение организма кислородом. Условием является поддержание равномерного, увеличенного сердечного ритма. Наиболее разумный пульс, который мы должны поддерживать во время таких тренировок, будет 60-70% от нашего максимального сердечного ритма. Перечислить наши пульс максимум, нужны специальные инструменты.

Однако для наших нужд используйте следующую формулу: 220 - (наш возраст) = приблизительная максимальная частота сердечных сокращений. Например, если нам 25 лет, то наша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 195 ударов в минуту. 60-70% этих значений дают нам диапазон 117-136 сердечных сокращений в минуту, и именно здесь мы должны делать наши тренировки.

Есть много способов сделать кардио тренировки. Наиболее распространенным разделением этого вида тренировок является разделение на тренировки с использованием устройств и упражнений, выполняемых на открытом воздухе. Подавляющее большинство людей используют оборудование, имеющееся в тренажерном зале, такое как: эллиптический тренажер, беговая дорожка, велосипед, гребной тренажер и эскалатор. Кардио, выполняемое на устройствах, имеет определенные преимущества: мы можем проводить тренировки независимо от погоды, и нам не нужно покупать дополнительный монитор сердечного ритма, поскольку он встроен в большинство ранее упомянутых устройств. Недостатками являются, прежде всего, монотонность и более низкая концентрация кислорода, чем в открытом космосе.

Когда дело доходит до тренировок на свежем воздухе, люди чаще всего используют бег, велосипед, плавание или быстрые прогулки. Подавляющее большинство тренировок на свежем воздухе - это постоянно меняющаяся среда в зависимости от выбранного маршрута, поэтому при этом типе тренировок меньше усталости. Конечно, нельзя забывать о лучшей оксигенации организма, особенно если этот вид тренировок проводится в естественной среде (парки, леса, озеро в окружении лесов).

Когда использовать кардиотренировку, чтобы лучше всего справляться с килограммами сверхпрограммы? Научные исследования говорят, что лучше делать кардио-упражнения сразу после силовых тренировок или голодания, когда у нас стабильный и даже немного пониженный уровень сахара в крови. С другой стороны, в других исследованиях говорится, что кардиотренировки используются только для сжигания калорий во время их выполнения - поэтому нет разницы, в какое время они будут выполняться, потому что углубление дефицита калорий имеет значение.


Каждый тест должен быть обработан щепоткой соли, потому что все факторы, необходимые для значимой оценки данного метода, редко принимаются во внимание. Однако, если в некоторых исследованиях говорится о выполнении кардио после силовых тренировок, а во втором утверждается, что не имеет значения время, в которое мы будем выполнять эту тренировку - для святого мира, предположим, что лучше делать их натощак или после силовых тренировок.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Что такое интервальная тренировка и когда это делать?
Интервальная тренировка - это анаэробная тренировка, поэтому характеристика близка к традиционной силовой тренировке. Он состоит в том, чтобы переплетать очень интенсивные усилия с умеренными усилиями. Примерный интервал тренировки может составлять 30 секунд, спринт чередуется с 60 секундами пробежки.

Очевидно, чтобы иметь смысл всего обучения, вы должны выполнить 5-10 и даже 15 таких кругов в случае высокого прогресса. Мы можем манипулировать интенсивностью такой тренировки, изменяя пропорцию максимального усилия по отношению к умеренному усилию или увеличивая количество интервалов. Итак, если мы тренируем 7 кругов для нескольких тренировок, каждый из которых состоит из 30-секундного спринта и 60-секундного пробежки, давайте попробуем выполнить 7 кругов, состоящих из 45-секундных спринтов, перемежающихся с 45-секундным пробежкой.

Итак, если мы тренируем 7 кругов для нескольких тренировок, каждый из которых состоит из 30-секундного спринта и 60-секундного пробежки, давайте попробуем выполнить 7 кругов, состоящих из 45-секундных спринтов, перемежающихся с 45-секундным пробежкой

Существует множество вариаций и методов осуществления интервальных тренировок. Для этой цели мы можем использовать оборудование, имеющееся в тренажерном зале, и выполнять интервальные тренировки, используя упражнения с использованием свободных весов, с использованием цепей, состоящих из 2-5 упражнений, с последующими, например, 30 секундами активного отдыха, то есть легкими прыжками или боксом.


Отличный метод, который также называется "4 минуты в аду" Табата , Он состоит из выбора одного или нескольких различных упражнений, в которых задействовано как можно больше мышц (например, бургеры или бургеры в сочетании с приседом), и выполняйте их в течение 4 минут - за это время мы выполняем 8 интервалов. Каждый интервал состоит из 20 секунд упражнений с максимальной скоростью и максимальной интенсивностью, после чего следует 10-секундный перерыв, чтобы отдышаться.

Когда делать интервальные тренировки? Конечно, не после силовых тренировок. Лучшее время будет делать такие тренировки в выходной день после силовых тренировок. Это позволит вам максимально увеличить потенциал сжигания калорий после тренировки, не напрягая при этом нашу нервную систему, которая уже достаточно сильно загружена силовыми тренировками, ежедневными проблемами и дефицитом калорий, что необходимо для уменьшения жира в организме.

3. Преимущества и недостатки кардиотренировок
Кардио тренировка имеет много преимуществ. Самым большим преимуществом является поддержание нашей сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии. Сам факт положительного воздействия на наше здоровье должен побудить нас включить его в наш план тренировок. Всего 2-3 раза в неделю после 20-минутных силовых тренировок выполняйте 20-минутные кардио тренировки, чтобы оказать положительное влияние на наше сердце.


Еще одним преимуществом является насыщение кислородом всего тела, что ускоряет выведение токсинов и выведение продуктов метаболизма, которые мы принимаем вместе с едой и теми, которые вырабатываются во время силовых тренировок. Это способствует ускорению регенерации нашего тела после тренировки.


Вышеуказанные факторы и тот факт, что кардиотренировка усугубляет дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, должны убедить нас включить его в наш план независимо от того, теряем мы жировую ткань или наращиваем мышечную массу. В зависимости от нашей цели, продолжительность упражнений должна быть соответственно скорректирована. И поэтому при наращивании мышечной массы рекомендуется выполнять 5-20 минут кардио-тренировок, а при сжигании жира 20-45, а иногда и до 60 минут кардио. Конечно, это только общие меры, и вы не должны воспринимать их как должное, потому что многое зависит от того, какую повседневную деятельность мы выполняем, какую работу мы выполняем, мы занимаемся другими видами спорта, как мы строим тело или сколько жира у нас есть на себя.

Самым большим недостатком кардиотренировок, безусловно, является его время и однообразие. Кроме того, в отличие от интервалов, кардиотренировка не запускает сжигание калорий после тренировки, поэтому она работает только во время работы. Недостатками кардиотренировок также является довольно негативное влияние на гормональный баланс (повышенная секреция кортизола при отсутствии положительного влияния на анаболические гормоны), но не стоит впадать в крайности, только разумно адаптировать кардиотренировки и их прогрессирование.

4. Преимущества и недостатки интервальной тренировки
Самым большим преимуществом интервальных тренировок является экономия времени. Количество сожженных калорий во время 45-минутной кардио-тренировки может быть заменено интенсивным интервалом в 10 или 15 минут. Однако не каждый может себе это позволить, как позже.


Еще одним преимуществом является положительное влияние на гормональный баланс при условии, что мы не выполняем интервалы сразу после силовых тренировок. Хорошо выполненные интервалы могут увеличить производство анаболических гормонов.


Кроме того, интервалы в отличие от кардиотренировок вызывают повышенное сжигание жира через 15-30 часов после окончания тренировки! Условие - запускать интервалы с максимальной интенсивностью, чтобы увеличить наш кислородный долг.

К недостаткам можно отнести то, что не каждый может выполнять интервалы. Люди с проблемами с сердцем, сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими заболеваниями и недавно пострадавшие не должны использовать этот тип обучения из-за риска осложнений со здоровьем. Помните, что эта тренировка основана в основном на субмаксимальной частоте сердечных сокращений нашего тела, и не каждый человек адекватно переносит этот тип усилий.
Другим недостатком является довольно сильная нагрузка на нервную систему, которая в случае многочисленных силовых тренировок, умственного напряжения в повседневной жизни и стресса, вызванного уменьшением рациона питания, может вызвать сильное повышение уровня кортизола, что будет эффективно тормозить прогресс в потере веса.

5. Самый эффективный способ сжигания жира
Лучше всего подходить к теме сжигания жира целостным образом. Итак, давайте использовать вышеуказанные товары и объединить все

в одно целое: объедините силовые тренировки с несколькими кардио-сессиями и 1-2 интервальными тренировками в неделю (в случае больных людей пропустите интенсивные интервалы). Добавьте к этому повышенную активность в течение дня, изменив наши привычки (вместо того, чтобы ходить по магазинам пешком, вместо лифта, выбирайте лестницу, вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом, выбирайте велосипед или гуляйте). Давайте не будем забывать о самом важном, то есть о том, что будет упомянуто в пункте 6.

6. Недостаточно тренироваться, чтобы похудеть
Точно. Вы можете выполнять силовые тренировки 4 раза в неделю в сочетании с 4 сеансами кардиотренировок. Для этого возьмите 2 интервальных сеанса и вместо вождения автомобиль вместо велосипеда. И поэтому, скорее всего, вы не получите желаемых результатов без правильной диеты с отрицательным калорийным балансом. А как насчет того, что вы будете выполнять смертельную тренировку, поскольку организм автоматически потребует больше пищи, и вы, без контроля, будете ли вы по-прежнему есть слишком много, чтобы организм мог достичь своих собственных энергетических резервов в виде жировой ткани?


Трудно выразить в процентном отношении, является ли более важным элементом правильная диета или правильная тренировка, поскольку оба эти фактора необходимы и дополняют друг друга. Поэтому объедините оба этих фактора и будьте последовательны, и в очень короткое время вы получите фигуру своей мечты.

7. Резюме
Кардио тренировка - это аэробная тренировка, которая является отличной формой усилий для поддержания здоровья и сжигания жира. Это вызывает сжигание энергии только во время его выполнения. Это обучение рекомендуется для всех, независимо от состояния их здоровья.


Интервальная тренировка - это анаэробная тренировка, состоящая из переплетения максимальных усилий с умеренными усилиями. Это вызывает сжигание энергии до 30 часов после окончания тренировки. Это не рекомендуется для всех из-за максимальной частоты сердечных сокращений.


Самыми большими недостатками кардиотренировок являются: их длительность, однообразие и не очень благоприятное воздействие на эндокринную систему. Наиболее важные преимущества кардиотренировок включают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и ускорение регенерации после тренировки.
Преимущества интервальных тренировок могут включать, прежде всего, интенсивное сжигание энергии до 30 часов после окончания упражнения и относительно короткое время его тренировки.


Самые большие недостатки интервальных тренировок: сильная нагрузка на нервную систему и тот факт, что не каждый может это сделать.
Чтобы эффективно сжигать жировые отложения, достигая фигуры мечты, вам необходимо сочетать хорошо сбалансированную диету с силовыми тренировками, кардиотренировками и повышенной активностью в течение дня. 100% здоровых людей могут уверенно присоединиться ко всему этому с 1-2 сеансами в неделю.