Программы тренировок и тренировок по теннису

  1. Марк Ковач Доктор Марк Ковач - физиолог, исследователь, профессор, автор, спикер и тренер с обширным опытом подготовки и исследования элитных спортсменов. Чтобы перейти на следующий уровень в теннисе, игроку средней школы, студенту, игроку взрослой лиги, старшему игроку на досуге и профессиональному теннисисту необходимо работать над своей общей физической подготовкой. Использование мощных ударов, повторяющийся характер игры, различные поверхности кортов, индивидуальные стили игры, а также разнообразие движений и моделей ударов и позиций в теннисе требуют правильной программы тренировки по теннису. Такие игроки, как Серена Уильямс, Энди Мюррей и Мэдисон Кис, могут так же сильно ударить по мячу в первой игре матча, как и в финальной игре третьего или пятого сета. Эти профессиональные игроки взяли на себя обязательство составить план тренировок по теннису с силовыми тренировочными упражнениями, которые обеспечивают эффективную передачу энергии за один удар и развивают мышечную (силовую) выносливость, чтобы они могли выполнять теннисные удары на высоком уровне в течение длительного периода времени. Мы собираемся рассмотреть тренировки по теннису и тренировочные программы, описанные в моей книге и единственные USTA утвержденный ресурс кондиционирования, Complete Conditioning для тенниса, который помогает улучшить производительность и предотвратить травмы. Имейте в виду, что силовая тренировка - это только один аспект общей программы подготовки к теннису, другие - это гибкость, сила, ловкость и скорость. Когда игроки улучшают каждый из этих компонентов, их общая игра улучшается на дрожжах. Хорошо! Давайте углубимся в некоторые общие термины силовой тренировки, важнейшие компоненты программы силовой тренировки и примеры тренировок по теннису для повышения мышечной силы и выносливости. Разработка программы тренировок и силовых тренировок по теннису
  2. Наборы для тренировки тенниса
  3. Повторение тренировки по теннису
  4. Интенсивность тренировки по теннису
  5. Требования к отдыху на теннисной тренировке
  6. Тренировка по теннису
  7. Силовые тренировки Теннисные тренировки
  8. Теннисные упражнения нижней части тела
  9. Частичный присед
  10. Теннис-специфическое выпад
  11. Monster Walk
  12. Резинка удар
  13. Тренировки по хоботу
  14. Ротационная отбивная с эластичными трубками
  15. Упражнения для тенниса на верхней части тела
  16. Плечо Теннис Тренировочная Программа
  17. Прональный летать
  18. Удар в плечо
  19. Программа тренировки предплечья и запястного тенниса
  20. Пронация и Супинация
  21. Комплексный план тренировок по теннису

Марк Ковач

Доктор Марк Ковач - физиолог, исследователь, профессор, автор, спикер и тренер с обширным опытом подготовки и исследования элитных спортсменов.

Чтобы перейти на следующий уровень в теннисе, игроку средней школы, студенту, игроку взрослой лиги, старшему игроку на досуге и профессиональному теннисисту необходимо работать над своей общей физической подготовкой. Использование мощных ударов, повторяющийся характер игры, различные поверхности кортов, индивидуальные стили игры, а также разнообразие движений и моделей ударов и позиций в теннисе требуют правильной программы тренировки по теннису.

Такие игроки, как Серена Уильямс, Энди Мюррей и Мэдисон Кис, могут так же сильно ударить по мячу в первой игре матча, как и в финальной игре третьего или пятого сета Такие игроки, как Серена Уильямс, Энди Мюррей и Мэдисон Кис, могут так же сильно ударить по мячу в первой игре матча, как и в финальной игре третьего или пятого сета. Эти профессиональные игроки взяли на себя обязательство составить план тренировок по теннису с силовыми тренировочными упражнениями, которые обеспечивают эффективную передачу энергии за один удар и развивают мышечную (силовую) выносливость, чтобы они могли выполнять теннисные удары на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Мы собираемся рассмотреть тренировки по теннису и тренировочные программы, описанные в моей книге и единственные USTA утвержденный ресурс кондиционирования, Complete Conditioning для тенниса, который помогает улучшить производительность и предотвратить травмы. Имейте в виду, что силовая тренировка - это только один аспект общей программы подготовки к теннису, другие - это гибкость, сила, ловкость и скорость. Когда игроки улучшают каждый из этих компонентов, их общая игра улучшается на дрожжах.

Хорошо! Давайте углубимся в некоторые общие термины силовой тренировки, важнейшие компоненты программы силовой тренировки и примеры тренировок по теннису для повышения мышечной силы и выносливости.

Разработка программы тренировок и силовых тренировок по теннису

Первым шагом в разработке программы тренировок по теннису и силовых тренировок для любого спортсмена является разработка анализа потребностей. Этот анализ должен включать в себя следующее, и перед началом любой новой программы всегда консультируйтесь с вашим врачом:

  • Хронологический и тренировочный возраст
  • Общее состояние здоровья, уровень физической подготовки и тип телосложения
  • Сильные и слабые стороны, выявленные вами и вашими тренерами, тренерами и врачами
  • Текущие и предыдущие травмы
  • Турнирные и соревновательные цели

Понятие специфичности имеет жизненно важное значение. Каждая программа упражнений с отягощениями должна содержать упражнения, отвечающие требованиям, присущим спорту или деятельности, которую выполняет спортсмен. Тем не менее, существуют некоторые общие рекомендации по разработке плана тренировок по теннису и программы силовых тренировок.

Наборы для тренировки тенниса

Набор - это группа повторений. Обычно для повышения силы и мышечной выносливости требуется от 2 до 6 комплексов упражнений. Для тенниса обычно рекомендуется от 2 до 4 упражнений. Выполнение нескольких наборов упражнений дает больше преимуществ, чем выполнение одного набора, а большой объем тренировок и тренировок, необходимых для развития игрока, привели к рекомендации, согласно которой теннисисты должны использовать несколько наборов упражнений с отягощениями. Вы можете предположить, что все следующие упражнения требуют нескольких подходов.

Повторение тренировки по теннису

Количество повторений, выполняемых за набор, не только определяет объем выполненной работы, но также регулирует количество поднятого веса и, следовательно, интенсивность упражнения.

Какое оптимальное количество повторений в наборе для теннисиста? Большинство экспертов рекомендуют наборы из 10-15 повторений, потому что они обеспечивают силовые тренировки и стимул мышечной выносливости, оба из которых необходимы для тенниса. Большее количество повторений также означает, что спортсмен будет использовать более легкий вес.

Интенсивность тренировки по теннису

Установите интенсивность упражнения (определяя, какой вес использовать), используя систему максимума повторения (RM), которую иногда называют системой максимума 1 повторения (1RM) Установите интенсивность упражнения (определяя, какой вес использовать), используя систему максимума повторения (RM), которую иногда называют системой максимума 1 повторения (1RM). В этой системе спортсмены выбирают подходящий вес для набора упражнений, который позволит им выполнять желаемое количество повторений, не нарушая правильную форму, и заставит их чувствовать значительную усталость в мышцах в течение последних 1 или 2 повторений набора.

Требования к отдыху на теннисной тренировке

Одним из факторов, тесно связанных со спецификой резистивных упражнений, является отдых. В теннисе средняя точка длится менее 15 секунд и сопровождается 20-25 секундами отдыха. Поэтому во многих программах для теннисиста следует делать акцент на периоды отдыха от 20 до 25 секунд между подходами.

Этот цикл «работа-отдых» создает нагрузку на мышцы, аналогичную той, которая используется в реальной игре в теннис, и метаболически нагружает системы, используемые для обеспечения энергии для работающих мышц, как когда вы играете в теннис.

Тренировка по теннису

Термин « периодизация» относится к систематическому процессу структурирования тренировок и соревнований по этапам, чтобы максимизировать шансы спортсмена на достижение максимальных результатов. Периодизация, как правило, включает в себя план тренировок, который включает определенные периоды, посвященные формированию общей физической формы и мышечной выносливости, силы и мощности, высокоинтенсивных тренировок, соревнований и отдыха. Термин « периодизация» относится к систематическому процессу структурирования тренировок и соревнований по этапам, чтобы максимизировать шансы спортсмена на достижение максимальных результатов

Игрок может структурировать сезон по-разному в зависимости от количества турниров и времени, в которое он или она хочет достичь максимума в течение года. Обратите внимание на следующие рекомендации:

  • На этапе подготовки объем тренировки должен быть высоким, а интенсивность - от низкой до умеренной.
  • На этапе предсоревнования тренировка переключается на меньшие объемы, но более высокую интенсивность.
  • На этапе соревнования громкость должна быть очень низкой, а интенсивность - высокой. Матчи считаются высокоинтенсивным упражнением. Кроме того, игроки не должны бояться тренироваться во время турнира. Многие из упражнений, представленных в этой книге, можно выполнять в дороге.
  • Во время фазы активного отдыха объем и интенсивность уменьшаются.

Вот шаги по разработке вашей собственной периодической программы обучения:

  1. Начните с определения наиболее важных турниров в календаре.
  2. Укажите период (или несколько периодов) от 6 до 8 недель, которые вы готовы посвятить созданию базы силы и подготовленности.
  3. Укажите период (или несколько периодов), который вы будете снимать с тенниса для фазы активного отдыха.
  4. Разработайте диаграмму или таблицу и выберите акцент для каждой недели года. Например, на этапе укрепления сил акцент может делаться на построении выносливости, характерной для тенниса. Однако за 2 недели до основного соревнования акцент может быть сделан на максимизации власти или улучшении движения на площадке.
  5. Станьте еще более подробными и нарисуйте упражнения, сеты и повторения на каждый день. Вам не нужно выкладывать каждый день года 1 января, но некоторые предвидения должны быть включены в ваше планирование, и вы должны знать, что вы собираетесь делать через несколько недель или месяцев.

Силовые тренировки Теннисные тренировки

Ниже приведены упражнения с сопротивлением теннису, в которых используются различные формы сопротивления, подходящие практически для любой тренировочной ситуации игрока, независимо от наличия силовых тренажеров или сложных машин и оборудования. Хотя все эти упражнения полностью объяснены в книге, только те, которые не очень широко освещены или являются сложными, подробно описаны ниже.

Теннисные упражнения нижней части тела

Исследования, проведенные на элитных теннисистах, показывают, что сила нижней части тела одинакова как с левой, так и с правой стороны. Таким образом, тренировка нижней части тела для теннисистов должна быть сосредоточена на обеих ногах, чтобы обеспечить сбалансированную силу, если только одна нога не была повреждена или недостаточно развита конструктивно.

  • Жим ногами
  • Передний присед
  • Частичный присед
  • устремиться
  • Теннис-специфическое выпад
  • Подъем теленка
  • Multihip Machine
  • Monster Walk
  • Резинка удар
  • Завиток подколенного сухожилия
  • Румынский тяга

Частичный присед

Улучшить силу четырехглавой мышцы бедра.

  1. Начните с того, что вы должны стоять на ширине плеч, глядя прямо перед собой. Вы можете держать гантели в каждой руке или держать медицинский мяч в обеих руках за голову и шею, чтобы обеспечить сопротивление. Или вы можете закрепить кусок эластичной трубки или спортивную ленту под обеими ногами, а затем обернуть ее каждой рукой или поднять над задней частью плеч, чтобы обеспечить сопротивление при прохождении частичного приседа.
  2. Согните колени и согните бедра, чтобы медленно опускаться, сохраняя вертикальную позу. Избегайте наклоняться вперед в талии. Когда ваши колени сгибаются, убедитесь, что они не сгибаются внутрь, и что каждое колено выровнено над вторым пальцем каждой ноги.
  3. Согните до 60 - 90 градусов сгибания колена контролируемым образом, затем сделайте паузу в нижнем положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Выполните несколько наборов от 8 до 15 повторений.

Если в этом упражнении вы испытываете трудности с осанкой, встаньте спиной к стене и приложите мяч для упражнений к пояснице. Выполняйте упражнение с частичным приседом, опираясь на мяч при спуске и подъеме.

Теннис-специфическое выпад

Улучшить силу нижней части тела.

  1. Встаньте, поставив ноги параллельно и на ширине плеч. Начните с выполнения выпада, используя только вес вашего тела. Для большего сопротивления возьмите гантели в каждую руку или держите медицинский мяч за голову и шею обеими руками.
  2. Сохраняя вертикальную осанку, выполняйте следующие характерные для тенниса выпады:
  3. Сделайте выпад вперед (выпад 1) и вернитесь в исходное положение.
  4. Чтобы выполнить выпад вперед на 45 градусов, поместите правую ногу вперед и под углом 45 градусов (выпад 2), затем вернитесь в исходное положение.
  5. Чтобы выполнить выпад на 45 градусов назад, поместите правую ногу назад и под углом 45 градусов (выпад 3), затем вернитесь в исходное положение.
  6. Чтобы точно имитировать схемы движения на корте, выполните шаг кроссовера для большей теннисной специфики (выпад 4).
  7. Выполнение каждого из четырех движений на правой и левой ноге считается одним повторением.
  8. Выполните несколько подходов от 4 до 6 повторений (4-6 на левой и правой ногах), чередуя последовательности правой и левой ног.

Monster Walk

Укрепить бедра и ядро.

  1. В спортивной позе встаньте ногами чуть ближе, чем на ширину плеч. Оберните вокруг лодыжек резинку. (Примечание: полоса не должна быть настолько тяжелой, чтобы ограничивать вашу способность двигаться и делать шаги. Легкая полоса будет иметь большое значение для обеспечения сопротивления во время тренировки, и вы всегда можете перейти на более тяжелую полосу, если почувствуете полосу это слишком просто.)
  2. Сделайте боковой шаг одной ногой, сохраняя натяжение ленты. Не смотрите на землю; держать голову поднятым и поддерживать вертикальную позу.
  3. Подведите другую ногу к той, с которой вы изначально ступили, посадив ногу, сохраняя напряжение в поясе. Ваша цель - поддерживать положение бедер на ширине плеч на всех ступенях.
  4. Повторите 10-15 шагов в одном направлении, затем измените направление и выполните 10-15 повторений в противоположном направлении. Выполняйте это движение медленно и контролируемо ».

Резинка удар

Укрепить бедра и ядро.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, вес на одной ноге, а вокруг обеих лодыжек была закреплена полоса, аналогичная исходной позиции ходьбы монстра.
  2. Сохраняя вертикальную стойку и слегка сгибаясь в колене поддерживающей ноги, быстро переместите другую ногу в сторону, поднимая приблизительно на 12 дюймов (30 см) в высоту, и обратно в исходное положение.
  3. Сохраняя легкое напряжение в полосе, продолжайте пинать той же ногой в течение 30 секунд.
  4. Отдохните 20 секунд, затем повторите упражнение, делая быстрые движения ногами вперед, поднимаясь примерно на 12 дюймов (30 см) в высоту.
  5. После еще одного периода отдыха делайте быстрые удары ногами в обратном направлении высотой около 30 см в течение еще 30 секунд.
  6. Повторите эту серию для усталости на одной ноге; затем переключитесь на другую ногу. Вы заметите, что как стоящая, так и рабочая ноги усердно работают и что это упражнение нарушает ваш баланс. Требуется большой навык, чтобы успешно выполнить удар во всех трех направлениях при сохранении правильного баланса.

Тренировки по хоботу

У нас есть целая глава, посвященная тренировке основной стабильности, для полного обсуждения конкретных требований, предъявляемых к основному теннису, и специальных упражнений для тренировки этой части тела, которая также должна быть частью комплексной программы укрепления основной силы.

  • Ротационная отбивная с эластичными трубками
  • Поворот ствола

Ротационная отбивная с эластичными трубками

Улучшить прочность и устойчивость багажника за счет вращения.

  • Прикрепите кусок трубки сопротивления к ограждению или столбу высотой не менее 1,8 метра. Встаньте прямо, слегка согнув колени, левой стороной рядом с сопротивлением. Возьмитесь за ручку трубки обеими руками.
  • Используя контролируемое ритмичное движение продолжительностью от 1 до 2 секунд, прямыми руками потяните трубку по диагонали по всему телу от низа до уровня бедра (от левого плеча до правого бедра), одновременно сгибая и вращая бедра и туловище на протяжении всего движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните от 6 до 15 повторений, затем поменяйтесь сторонами. Выполните это для нескольких наборов.

А вот дополнительные упражнения, которые могут быть включены в вашу рутину:

  • Рисование в
  • Скручивание живота на тренировочном мяче
  • Dead Bug
  • Вращение сидящего мяча
  • Русский твист
  • Выпад с вращением
  • Лежащая Планка
  • Бортовая доска
  • сверхчеловек
  • Разгиб руки и ноги (Супермен на коленях или четвероногий)
  • кобра
  • Колени к груди
  • Колени к груди с вращением
  • Диагональная подтяжка ног

Упражнения для тенниса на верхней части тела

Мышцы, наиболее развитые в самой игре в теннис, включают в себя внутренние вращатели плеча, бицепса и трицепса и мышцы предплечья. Следующие упражнения полезны для тренировки недоминирующей руки и должны выполняться (если позволяет время), чтобы обеспечить больший мышечный баланс между левой и правой руками. Тем не менее, более важно тренировать вращающуюся манжету и лопаточные стабилизаторы, особенно на доминирующей руке, с помощью упражнений, описанных в следующих разделах.

  • Lat Pull-Down (передняя часть)
  • Сидящий Ряд
  • Гантель с одной рукой
  • Жим от груди
  • Бицепс керл
  • Удлинение лежащего трицепса
  • Надставка над головой на трицепс

Плечо Теннис Тренировочная Программа

Вот некоторые основные упражнения, которые должны быть частью комплексной программы силы верхней части тела.

  • пожимание плечами
  • Прональный летать
  • Удар в плечо

Прональный летать

Усилить задний дельтовидный, ромбовидный и трапециевидный.

  1. Лягте лежа (лицом вниз) на узкую скамью, ноги от земли.
  2. Держа в руках гантели, вытяните руки с боков под прямым углом (90 градусов), а локти также согнуты на 90 градусов.
  3. Поддерживая прямой угол в плечах и в локте, поднимите руки до тех пор, пока они не будут почти параллельны земле, и удерживайте в верхней части движения в течение 1-2 секунд.
  4. Выполните 10-15 повторений для нескольких подходов.

Удар в плечо

Укрепление передней части серрата, важного стабилизатора лопатки.

  1. Лягте на спину и держите маленький медицинский шарик или гантель.
  2. Держа руки прямыми, держите медицинский шарик подальше от груди. Нажмите мяч к потолку. Даже если ваши руки прямые, вы должны быть в состоянии толкнуть аптечный шар на несколько дюймов вверх. Это дополнительное движение происходит из-за активации переднего серратуса (лопаточного стабилизатора) и возникающего в результате этого лопаточного движения.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений для нескольких подходов.

Снова, мы посвящаем целую главу в книге, детализирующую вращающуюся манжету и общую программу плеча, чтобы развить твердую стабильность плеча с этими дополнительными упражнениями:

  • Боковое внешнее вращение
  • Растяжение плеча
  • Горизонтальное похищение
  • Лёгкое внешнее вращение 90/90
  • Постоянное внешнее вращение
  • Постоянное внешнее вращение на 90 градусов похищения
  • 90/90 склонная к падению плиометрическая шариковая капля
  • 90/90 плиометрический обратный бросок

Программа тренировки предплечья и запястного тенниса

  • Сгибания запястья и растяжки
  • Радиальное и Ульнарное Отклонение
  • Пронация и Супинация

Радиальное и Ульнарное Отклонение

Укрепить мышцы, которые стабилизируют запястье во время тенниса.

радиальный

  1. Встаньте руками по бокам, а одной рукой возьмите гантель только за один конец (как у молотка). Взвешенный конец должен быть перед большим пальцем.
  2. Когда запястье находится в нейтральном положении, а ладонь направлена ​​к бедру, медленно взведите запястье, чтобы поднять и опустить утяжеленный конец с помощью удобного диапазона движений (рис. 8.15а). Все движения должны происходить на запястье без движения локтевого или плечевого сустава; дуга движения будет маленькой.
  3. Выполните в течение 10-15 повторений и поменяйте руки и выполните то же движение на противоположной руке. Выполните это движение для нескольких наборов.

локтевой

  1. Встаньте руками по бокам и одной рукой возьмите гантель только за один конец (как у молотка). Взвешенный конец должен быть позади вашего мизинца.
  2. Когда запястье находится в нейтральном положении, а ладонь обращена к бедру, медленно взведите запястье, чтобы поднять и опустить утяжеленный конец посредством удобного диапазона движений (рис. 8.15b). Все движения должны происходить на запястье без движения локтевого или плечевого сустава; дуга движения будет маленькой.
  3. Выполните в течение 10-15 повторений и поменяйте руки и выполните то же движение на противоположной руке. Выполните это движение для нескольких наборов.

Пронация и Супинация

Укрепить пронационные и супинаторные мышцы предплечья.

Пронация предплечья

  1. Сядьте на стул с согнутым локтем, предплечье на столе или на колене. Пусть запястье и рука свисают с края.
  2. Используйте гантели с весом только на одном конце (аналогично молотку). Вес на стороне большого пальца, чтобы начать. Начните упражнение ладонью вверх, чтобы ручка находилась в горизонтальном положении (рис. 8.16а). Медленно поднимите утяжеленный конец, поворачивая предплечье и запястье, пока ручка не окажется в вертикальном положении.
  3. Сделайте паузу в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните в течение 10-15 повторений и поменяйте руки и выполните то же движение на противоположной руке. Выполните это движение для нескольких наборов.

Супинация предплечья

  1. Сядьте на стул с согнутым локтем, предплечье на столе или на колене. Пусть запястье и рука свисают с края.
  2. Используйте гантели с весом только на одном конце (аналогично молотку). Вес должен быть на стороне большого пальца, чтобы начать. Начните упражнение ладонью вниз (рисунок 8.16b). Медленно поднимите утяжеленный конец, поворачивая предплечье и запястье, пока ручка не окажется в вертикальном положении.
  3. Сделайте паузу в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните в течение 10-15 повторений и поменяйте руки и выполните то же движение на противоположной руке. Выполните это движение для нескольких наборов.

Комплексный план тренировок по теннису

Упражнения и концепции сопротивления, обсуждаемые в этой статье, являются ключом к разработке успешной теннисной программы по силе и физической подготовке. Следование рекомендациям и рекомендациям, изложенным в этой статье, и интеграция их с динамическими упражнениями на разминку и гибкость, тренировками на выносливость, силовыми упражнениями для конкретных движений в теннисе и режимом питания и увлажнения для тенниса позволит вам выполнять безопасные и эффективные упражнения для повышения производительности и предотвращения травмы.