Упражнения для плоского живота

  1. Основные упражнения для плоского живота
  2. Укрепление мышц живота
  3. Тяга туловища в положении лицом вниз
  4. Боковая поддержка
  5. Подъем ног с привязкой мышц живота
  6. Упражнения для студентов среднего уровня
  7. сухарики
  8. Животики с рукой, притягивающей к лодыжкам
  9. Обратный животик
  10. Диагональные шаги
  11. Боковой подъем туловища
  12. Упражнения пилатес
  13. Раздвигая ноги
  14. Подъем ног
  15. Поднятие пятки
  16. мост

Для привлекательного внешнего вида плоский живот отвечает, с одной стороны, развитию прямых и косых мышц живота, видимых под кожей в форме, обычно называемой «радиатор», с другой стороны, состояние плоского живота - это небольшое количество жира, расположенного как внутри брюшной полости, так и под кожей. и правильная осанка. Я поставил классические упражнения для плоского живота в прикрепленных ссылках. В свою очередь, различные аэробные упражнения, такие как плавание, бег, езда на велосипеде или катание на беговых лыжах в сочетании со сбалансированной диетой, позволяют уменьшить количество брюшной жировой ткани.

Я особенно рекомендую следующие упражнения и упражнения Йозефа Пилатеса, чтобы помочь вам получить правильную фигуру и диету со сниженным потреблением фруктозы. Стоит помнить, что алкогольные напитки, такие как пиво, являются богатым источником калорий, и их потребление также должно быть значительно сокращено.

Поперечная мышца живота играет ключевую роль в стабилизации правильной фигуры, поэтому она укрепляется в программах упражнений, направленных на достижение правильной осанки, упражнения системы Пилатес и реабилитация позвоночника. Знание того, как сознательно напрягается эта мышца, и использование этой техники в других упражнениях и повседневных делах - важный аспект стабилизации оси тела.

Упражнения для начинающих системы Пилатес должны выполняться примерно 1-3 раза в неделю. Осваивая их, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или частоту упражнений, если они не вызывают или не усиливают боль.

Основные упражнения для плоского живота

Для начала я предлагаю начать со следующих основных упражнений для укрепления мышц живота, которые следует выполнять ежедневно. По мере увеличения силы мышц живота, вы должны постепенно увеличивать количество повторений, частоту или продолжительность упражнения, при условии, что оно не причиняет вам боль.

Укрепление мышц живота

Поперечная брюшная мышца играет ключевую роль в стабилизации правильной фигуры, поэтому она укрепляется в программах упражнений, направленных на достижение правильной осанки, упражнениях системы Пилатес и реабилитации позвоночника. Знание того, как сознательно напрягается эта мышца, и использование этой техники в других упражнениях и повседневных делах - важный аспект стабилизации оси тела.
Медленно потяните вверх и вниз брюшную часть, расположенную ниже пупка, «отходя от линии талии», стараясь дышать нормально.
Во время этого упражнения грудная клетка должна оставаться неподвижной и не должна плавать. Вы должны почувствовать напряжение мышц при глубоком нажатии живота пальцами в месте, расположенном примерно в 2 см внутрь от шипов переднего бедра, которые можно почувствовать через кожу (Рисунок 1). Практикуйте связывание этих мышц с силой около 20-30% от максимального сокращения в течение 10 секунд и повторите это упражнение 10 раз. По мере того, как улучшается контроль над этой мышцей, практикуйте сжатие поперечной мышцы живота во время всех других упражнений для мышц живота и, когда это возможно, во время повседневной деятельности. Поперечная брюшная мышца играет ключевую роль в стабилизации правильной фигуры, поэтому она укрепляется в программах упражнений, направленных на достижение правильной осанки, упражнениях системы Пилатес и реабилитации позвоночника

Рисунок 1. Укрепление мышц живота

Тяга туловища в положении лицом вниз

Начните это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота, подняв туловище из положения лицом вниз, опираясь на локти и выпрямленные пальцы ног, как показано на рис. 2. Сохраняйте это положение как можно дольше, при условии, что оно не причинит вам вреда и вы сможете поддерживать правильную фигуру. Повторите упражнение 3 раза.

Повторите упражнение 3 раза

Рисунок 2. Обвязка туловища лицом вниз

Боковая поддержка

Начните это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота от подъема туловища из положения лежа на спине, опираясь на локти и ступни, как показано на рисунке 3. Сохраняйте это положение как можно дольше, при условии, что оно не причиняет вам боль и вы можете поддерживать правильная фигура. Повторите упражнение 3 раза.

Повторите упражнение 3 раза

Рисунок 3. Боковая опора

Подъем ног с привязкой мышц живота

Начните это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота от подъема ног из положения лежа на спине в положении, показанном на рисунке 4. Сохраняйте это положение как можно дольше, при условии, что оно не причиняет вам боль и вы можете поддерживать правильную фигуру. Повторите упражнение 3 раза.

Повторите упражнение 3 раза

Рисунок 4. Подтяжка ног при сжатии мышц живота

Упражнения для студентов среднего уровня

Следующие промежуточные упражнения для мышц живота следует выполнять 1-3 раза в неделю, при условии, что они не вызывают или не усиливают боль. Лучше всего, чтобы упражнения не выполнялись в течение следующих дней, что позволит восстановить мышцы. С увеличением силы мышц брюшного пресса можно постепенно увеличивать количество повторений, количество серий или увеличивать нагрузку при условии, что упражнения не вызывают или не усиливают боль.

сухарики

Упражнения начинаются в положении лежа на спине с согнутыми коленями и руками на голове, как показано на рисунке 5. Держите шею прямо и медленно поднимайте руки и туловище, напрягая мышцы живота. Выполните 3 подхода по 10 повторений, если упражнение не причиняет вам боль.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, если упражнение не причиняет вам боль

Рисунок 5. Животики

Животики с рукой, притягивающей к лодыжкам

Упражнение начинается в положении лежа на спине, с согнутыми бедрами и коленями на 90 градусов. Держите руки поднятыми и прямыми, как показано на рисунке 6. Стараясь держать шею прямо, медленно поднимайте руки и отрывайте туловище от земли, двигая руками и пытаясь дотронуться до лодыжек пальцами. В то же время напрягайте мышцы живота, в том числе поперечные мышцы живота. Выполните 3 подхода по 10 повторений, если упражнение не причиняет вам боль.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, если упражнение не причиняет вам боль

Рисунок 6. Животики с привлечением руки к лодыжкам

Обратный животик

Начните это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота, лежа на спине, согнув бедра и колени и выпрямив руки, как показано на рисунке 7. Медленно поднимите ноги над землей, подтяните мышцы живота и выпрямите ноги. Выполните 3 подхода по 10 повторений, если упражнение не причиняет вам боль.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, если упражнение не причиняет вам боль

Рисунок 7. Обратный животик

Диагональные шаги

Начните упражнение в положении лежа на спине, положив одну ногу на противоположную сторону колена другой ноги (например, левую ногу на правой стороне правого колена) и руки за голову, как показано на рисунке 8. Медленно поднимите руку и туловище в кручении опираясь на локоть с этой стороны, при этом нога опирается на колено, как показано на рисунке, скрепляя мышцы живота. Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны, при условии, что упражнение не причинит вам боли.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны, при условии, что упражнение не причинит вам боли

Рисунок 8. Диагональные шаги

Боковой подъем туловища

Начните упражнение в положении лежа на боку, опираясь на согнутый под прямым углом локоть и расслабив бедра и спину, как показано на рисунке 9. Медленно поднимите бедра с пола, напрягая мышцы живота. Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны, при условии, что упражнение не причинит вам боли.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны, при условии, что упражнение не причинит вам боли

Рисунок 9. Боковой подъем туловища

Упражнения пилатес

Перемещение (скольжение) пятки

Это упражнение пилатес начинается в положении лежа на спине, согнутыми в бедрах и коленях ногами, сложенными по бокам руками и в нейтральном расслабленном положении позвоночника, как показано на рисунке 10. Постарайтесь закрепить и поддерживать плотные поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна на всем протяжении время делать упражнение. Медленно выпрямите колено, перемещая пятку, а затем вернитесь в исходное положение. Держите мышцы позвоночника и таза расслабленными, спокойными и дыша нормально. Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами.

Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами

Рисунок 10. Подвижные (скользящие) каблуки

Раздвигая ноги

Это упражнение по пилатесу начинается в положении лежа на спине с руками, расположенными по бокам, и в нейтральном положении позвоночника, как показано на рисунке 11. Постарайтесь закрепить и поддерживать тугие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна на протяжении всего упражнения. Медленно коснитесь одного колена в сторону и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник расслабленным, спокойным и нормально дышащим. Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами.

Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами

Рисунок 11. Разложить ноги

Подъем ног

Это упражнение пилатес начинается в положении лежа на спине, руки расположены по бокам и в нейтральном положении позвоночника, как показано на рисунке 12. Старайтесь напрягать и поддерживать тугие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна на протяжении всего упражнения. Медленно поднимите одну ногу и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник расслабленным, спокойным и нормально дышащим. Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами.

Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами

Рисунок 12. Поднятие ног

Поднятие пятки

Это упражнение по пилатесу начинается в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, руки расположены по бокам и в нейтральном положении позвоночника, как показано на рисунке 13. Старайтесь все время закреплять и поддерживать плотные поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна. выполнение упражнений. Медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник расслабленным, спокойным и нормально дышащим. Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами. В случае сомнений смотреть фильм ,

В случае сомнений   смотреть фильм   ,

Рисунок 13. Поднятие пятки

мост

Это упражнение пилатес начинается в положении лежа на спине с согнутыми в бедрах ногами, а колени и руки расположены по бокам, в нейтральном положении позвоночника, как показано на рисунке 14. Постарайтесь закрепить и поддерживать плотные поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна на протяжении всего упражнения. упражнения. Медленно поднимите туловище, выпрямляя ноги в бедрах, пока колени, бедра и руки не окажутся на прямой линии, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и дышите нормально. Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами.

Упражнения 10 раз попеременно обеими ногами

Рисунок 14. Мост