6 упражнений для наращивания мышц, которые вы никогда не должны пропустить

  1. Большая шестерка: 6 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы в мире?
  2. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 1 - Приседания
  3. Какие мышцы нужны для приседа?
  4. Какое преимущество делают приседания в реальной жизни (кроме того, чтобы хорошо выглядеть голой)
  5. Техника видео приседаний
  6. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 2 - выпады
  7. Какие мышцы требуют выпадения?
  8. Какое преимущество делают выпады в реальной жизни (хорошо выглядеть рядом с голым)
  9. Техника видео выпады
  10. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 3 - тяга
  11. Какие мышцы делают тягу?
  12. В чем преимущество тяги в реальной жизни (кроме: хорошо выглядеть голой)
  13. Техника видео тяги
  14. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 4 - Пресса
  15. Какие мышцы подталкивают?
  16. В чем преимущество силовых упражнений в реальной жизни (кроме: хорошо выглядеть обнаженным)
  17. Техника видео накладных пресса
  18. 5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы
  19. Какие мышцы тянут?
  20. Какое преимущество тянет в реальной жизни (кроме того, чтобы хорошо выглядеть голым)
  21. Технология видео гребли
  22. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 6 - Вращение корпуса
  23. Какие мышцы нужны для вращения туловища?
  24. В чем преимущество вращения корпуса в реальной жизни (хорошо выглядеть рядом с голым)
  25. Техническое видео Корпус Вращение
  26. Дополнительная информация о "Упражнениях для наращивания мышечной массы"
  27. вывод

Какие упражнения для наращивания мышечной массы у вас есть в плане тренировок?

Если один из этих шести отсутствует, вы, вероятно, теряете потенциал.

Как вы узнаете чемпионов - Фитнес упражнения это хорошо для вас?

Концепция «Большой шестерки» дает вам ответ.

Потому что «Большая шестерка» - это не только одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы в мире. Они также помогут вам найти правильный баланс.

Чтобы вам было легче худеть, оставаться в форме и ... хорошо выглядеть голой.

Совет : Вам нравится фитнес с МАРКом? Затем загрузите это бесплатное руководство HomeGym , Там вы узнаете, с каким оборудованием вы будете тренировать 6 упражнений в домашних условиях. Нажмите здесь ,

Большая шестерка: 6 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы в мире?

Концепция «большой шестерки» основана на исследованиях доктора Ing Концепция «большой шестерки» основана на исследованиях доктора Ing. Ричард Шмидт (" Моторное обучение и производительность «).

У двух тренеров по фитнесу Лу Шулера и Алвина Косгроу есть смысл прочитать учебное пособие " Новые правила подъема «Адаптированные.

Давайте вспомним.

Если упражнение по наращиванию мышц отвечает следующим четырем требованиям, оно относится к Фитнес-упражнения, которые действительно продвигают вас вперед :

  1. Это функционально. Упражнение описывает повседневные движения.
  2. Это занимает много мышечной массы одновременно.
  3. Это включает в себя больше, чем просто сустав .
  4. Вам нужно много энергии, чтобы сделать это.

«Большая шестерка» соответствует всем четырем критериям. И они могут сделать больше, чем это:

Большая шестерка делает разницу между выставочными мышцами и спортивным телом .

Они помогают вам развивать мышцы, которые поддерживают вас в форме и работоспособны в повседневной жизни, и продвигают ваш любимый вид спорта.

Почему шесть? Потому что каждое из этих фитнес упражнений является фундаментальной моделью движения человека. Прыжки, бег, толкание и подтягивание - каждое из упражнений по наращиванию мышц имитирует повседневную функцию.

Вы увидите, что концепция Большой шестерки совсем не жесткая. Существуют варианты и альтернативы для каждого из шести упражнений для наращивания мышечной массы.

Каждая из большой шестерки представляет собой целую категорию упражнений по наращиванию мышц, которые составляют основу эффективного плана тренировок.

Большая шестерка с первого взгляда:

  1. коленопреклонение
  2. выпады
  3. становой тяге
  4. пресс
  5. тянуть
  6. вращение корпуса

В этой статье вы познакомитесь с каждым подробно:

  • Что это за тонизирующее упражнение?
  • Какие мышцы ей нужны?
  • Для чего она тебе нужна (кроме того, что помогает тебе хорошо выглядеть голой)?
  • Как это выполняется технически правильно (выбран видеоурок)

Вперед…

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 1 - Приседания

Что такое присед?

Они доступны во многих вкусах:

  • В тренажерном зале вы в основном видите классический вариант со штангой на плече (см. фото).
  • Вы также можете сделать присед с одним Установить гантели на вытянутой руке.

Вариант с гантелями кажется немного странным, потому что вы должны слегка разводить гантели в стороны, чтобы они не сталкивались с вашими коленями при сгибании. Для этого есть хорошая альтернатива Homegym если у вас еще нет штанги.

Если вы тренируетесь с тяжелыми весами, мышцы верхней части тела, однако, должны выполнять немного больше работы, чем с Штанга приземистый ,

Какие мышцы нужны для приседа?

Самое замечательное в приседе - это то, что почти все мышцы нижней части тела покрываются одним движением:

  • Четырехглавая мышца , передняя часть бедра, самая требовательная. Его работа - снова вытянуть колени из согнутого положения.
  • Кроме того, приседания растягиваются, а также большие, сильные мышцы, которые окружают ваши тазобедренные суставы: ягодичные мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (бедра назад). Чем глубже вы можете делать приседания, тем больше вы заставляете эти мышцы.
  • Другой ключевой игрок - ваша нижняя часть спины : он держит вашу верхнюю часть тела вертикально, когда вы приседаете и снова встаете.

Разнообразие других мышц держит ваши приседания все тело под напряжением - от стоп до икр , отводящих и отводящих мышц (внутренние и наружные бедра), мышц живота до средней части спины .

Какое преимущество делают приседания в реальной жизни (кроме того, чтобы хорошо выглядеть голой)

Тренеры по фитнесу знают, что их спортсмены могут делать приседания лучше, чем любое другое фитнес-упражнение. Исследование подтверждает это (и да, конечно, есть и альтернативы приседания). 1 2

Может быть, вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вам прыгать выше, если вы хотите выглядеть довольно голой?

Представь, тебе было 90 лет.

Это 2067 год, и вы сидите в удобном кресле (да, дизайн 2020-х годов все еще был современным!) В вашей гостиной перед телевизором 4D. Это кресло настолько удобное, что вы можете сидеть в нем вечно и смотреть повторы любимой серии.

Но вдруг естественная потребность приходит к вам. Вы пытаетесь встать. Необходимость становится более насущной. Вы пытаетесь снова встать, но низкорослые мышцы нижней части вашего тела просто не могут собрать силы, необходимые для того, чтобы поднять вас со стула.

Итак, природа идет своим чередом ... на коленях и в мягком кресле.

Я знаю, кто пойдет сегодня в спортзал, чтобы избежать несчастного случая в его любимом кресле в ближайшие десять лет?

Но дело не в том, что ты вдруг просыпаешься однажды утром и не можешь встать. Потеря мышц происходит коварно.

Если вы не тренируете свои мышцы, вы будете терять все больше и больше энергии по мере взросления, пока в какой-то момент вы не сможете подняться по лестнице, поиграть с внуками или встать со стула.

Техника видео приседаний

Мой коллега Йоханнес Квелла показывает вам правильную технику приседа в следующем видео техники.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 2 - выпады

Какие выпады?

Вы держите вес на боку ( гантели ), на плече ( штанга ) или выполняете упражнение только с весом тела (например, как «раздвоение приседания» с TRX ):

  • В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте длинный шаг вперед и опустите свое тело, пока заднее колено почти не коснется земли.
  • Затем вы подталкиваете себя передней ногой и возвращаетесь в исходное положение.
  • Верхняя часть тела остается на ногах все время.

Приседание с разделением - это альтернатива, в которой одна нога уже находится впереди в исходной позиции (см. Фото). Затем вы опускаете тело и поднимаетесь, не покидая выпад.

Другой вариант - это шаг вверх , когда вы поднимаетесь и спускаетесь на платформу (например, на жим весов).

Какие мышцы требуют выпадения?

Растяжка легких требует тех же мышц, что и приседания, поэтому с точки зрения развития мышц с точки зрения «обнаженной внешности» оба упражнения тесно связаны.

Но картина движения совершенно иная.

Сгибатели бедра , это мышцы передней части таза, поднимите бедра вверх. (Напротив - разгибатели бедра, мышцы глютена и подколенного сухожилия, которые поднимают ваше тело, когда оно сгибается вперед.)

Поскольку большинство людей проводят большую часть дня сидя, сгибатели бедра часто укорачиваются. У некоторых людей они даже настолько укорочены, что практически блокируют бедро.

Чем тяжелее ваши сгибатели бедра, тем сложнее вам будет прыгать или делать большие шаги - например, если вы хотите пересечь небольшой ручей во время похода.

Выпады дают вам большую гибкость в бедре, потому что они сначала растягивают сгибатели бедра, а затем позволяют им быстро сокращаться.

Таким образом, они позволяют «укороченным» среди нас снова естественной амплитуде движения.

Выпады не только держат вас сильными, но также податливы и гибки.

Какое преимущество делают выпады в реальной жизни (хорошо выглядеть рядом с голым)

Почти во всех видах спорта (хорошо, шахматы исключены) вы делаете выпады.

Либо вперед, либо в сторону:

  • Футболист почти исключительно делает выпады во всех возможных направлениях.
  • Вспомните теннисиста, который едва бросился в трудный мяч.
  • Спринтеры должны уметь делать большие, мощные (простои) шаги.
  • Представьте, что игрок в пляжный волейбол делает большой удар и копается в мяче.

Даже если вы не занимаетесь каким-либо из этих видов спорта, выпады дают вам больше свободы и маневренности в повседневной жизни. Если вы этого не сделаете, ваши шаги будут короче, и вы потеряете мобильность.

В какой-то момент вы можете быть в шаге от жизни с помощью, где вы целый день сидите в удобном кресле и смотрите телевизор ...

Техника видео выпады

Правильное выполнение выпадов (англ.: «Выпады») со штангой показывает вам следующее технологическое видео. Схема движения для остальных вариантов очень похожа.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 3 - тяга

Что такое тяга?

когда становой тяге наклонитесь вперед над штангой или парой гантелей и поднимите их с пола, подняв свое тело над тазобедренным суставом.

Примечание: дама на фотографии перетягивает шейный отдел позвоночника, глядя вперед. Оптимально, вы оставляете позвоночник в его естественном положении на протяжении всего упражнения. То есть она должна выглядеть лучше на земле в этой позиции.

Какие мышцы делают тягу?

Становая тяга, как и присед, охватывает всю мышечную систему нижней части тела.

Однако здесь преобладают сильные разгибатели бедер, например , глютен (ягодицы) и подколенные сухожилия (бедра спины).

Ваша нижняя часть спины - вместе с глубоко расположенными брюшными мышцами - играет важную стабилизирующую роль, когда вы сгибаете и растягиваете тело в тазобедренном суставе.

Ваша трапециевидная мышца также играет важную роль. Он имеет форму алмаза и проходит от шеи через лопатки до середины спины. Во время тяги он тянет ваш Schuterblätter вместе.

В конечном итоге вы должны быть в состоянии удержать вес - без вашего мышцы предплечья Так что здесь ничего не работает.

В чем преимущество тяги в реальной жизни (кроме: хорошо выглядеть голой)

Становка тяги, пожалуй, самое полезное фитнес-упражнение. Можете ли вы представить себе жизнь по своему усмотрению без возможности поднимать тяжелые вещи с земли?

В конце концов, вы хотите перевезти движущиеся ящики, перенести стул на другую сторону стола или поднять сумки для покупок, не разрывая диски.

Становая тяга (и ее многочисленные варианты) держит спину и бедра сильными и упругими.

Техника видео тяги

При выполнении тяги часто допускаются ошибки, которые могут привести к травмам в худшем случае. Вот подробный технический урок, вы должны посмотреть на вас в полном объеме.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 4 - Пресса

Что нажимает?

В тренажерном зале много упражнений на толчок:

  • отжимания : Вы поднимаете свой корпус с земли.
  • Жим лежа : вы ложитесь на скамейку назад, отжимаете вес от груди вверх и снова опускаете его.
  • Верхнее нажатие : Вы толкаете груз вертикально вверх от своих плеч (см. Видео Техники ниже).
  • провалы : Ваши согнутые руки находятся за туловищем, и вы поднимаете свое тело, вытягивая руки и выравнивая их с туловищем.

Для каждого из этих упражнений по наращиванию мышц есть ряд других вариантов.

Какие мышцы подталкивают?

Отжимания и жим лежа называются «упражнения на грудь», в то время как жим над головой подпадают под «плечо», а падения - «упражнения на трицепс».

Но все упражнения с давлением имеют одну общую черту: они начинаются в плечевом суставе.

Падения, отжимания и жим лежа на лобной части мышц плеча , а при надавливании растягивают переднюю и среднюю часть плеч.

Отжимания, жим лежа и провалы бросают вызов вашим грудным мышцам в сочетании с вашим передним плечом. Чрезмерно раздвигает грудь и еще больше напрягает плечи.

Все четыре упражнения используют трицепс, чтобы вытянуть руку в локтевом суставе.

В чем преимущество силовых упражнений в реальной жизни (кроме: хорошо выглядеть обнаженным)

Сильная сила давления помогает вам во многих видах спорта, например, в боксе, толкании ядра или баскетболе (подумайте «пас»).

Многие считают, что два наиболее заметных упражнения с давлением - жим лежа и верхний жгут - создают совершенно разные нагрузки на тело.

Конечно, любой, кто тренируется, знает, что, например, плечи не развиваются, как будто через заднюю часть скамьи, как будто толкаются над головой.

Но как только вы выходите из спортзала и когда дело доходит до работы , границы стираются. В «реальной» жизни вы редко толкаете прямо вперед или вверх. Большинство движений происходит где-то посередине.

Представьте, что вы хотите толкнуть автомобиль, который остался стоять. Предположительно, вы устанавливаете туловище примерно на 45 ° к земле, а ноги кладете на асфальт.

Часть силы выйдет из ваших ног, но вам также придется давить: грудью, плечами и трицепсом.

Поэтому ваш план тренировок должен быть направлен на эти мышцы под разными углами.

Техника видео накладных пресса

Накладные расходы Нажатие на ногах - одно из самых эффективных упражнений с давлением - технически более сложное, чем, например, жим лежа на скамье подсудимых и одно из моих любимых упражнений. Как вы делаете это технически правильно, Йоханнес Дир показывает в следующем видеоуроке.

5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Что тянет?

Тренируйте упражнения, которые вы можете - как упражнения на давление - выполнять под разными углами:

  • С Латцугом - одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале - вы сбрасываете вес перпендикулярно плечам.
  • При подтягивании вы тянете свое тело вертикально вверх до шеста вверх.
  • Гребные упражнения доступны во многих цветах и ​​формах: в тренажерном зале вы можете к машине и положить вес в направлении вашего тела. На тросе вы можете тянуть вес, сидя или стоя под разными углами к вам - одной или обеими руками.
  • При качании или штанге вы обычно сгибаете тело вперед в тазобедренном суставе и выравниваете туловище почти горизонтально. Затем вы притягиваете гантели к соответствующей стороне тела или штангу к животу или груди.
  • Затем есть покрытия, в которых вы держите вес над головой, лежа на спине (кабель также стоит). Затем вы натягиваете вес над головой дугообразным движением, пока оно не окажется над вашим торсом впереди.

Какие мышцы тянут?

Две основные группы мышц верхней части спины - широчайшая мышца спины (лат) и трапециевидные мышцы:

  • Лат - это мышца плечевого сустава, которую вы найдете один раз вправо и один раз влево. Он тянет вашу переднюю или верхнюю руку назад к вашему туловищу.
  • Мышцы трапеции отвечают за лопатки. Они тянут их вместе (как в гребле), вниз (как в случае гребли) подтягивание или латцуг) или вверх (как подъем плеча).
  • Бицепс и некоторые мышцы предплечья поддерживают мышцы широты (и косвенно также мышцы трапеции) при каждом движении. Тренировка поезда, от причины, упомянутые здесь Также лучше для развития ваших бицепсов, чем только кудри бицепса (для некоторых людей кудри бицепса даже необязательны). Когда вы тренируете спину, бицепсы растут естественным образом, так как они необходимы.

Какое преимущество тянет в реальной жизни (кроме того, чтобы хорошо выглядеть голым)

Одна из самых функциональных игр (и отличное силовое упражнение) - это старый добрый перетягивание каната .

Удивительно, как ваши бицепсы и мышцы верхней части спины работают вместе в перетягивании каната в их естественной гармонии:

  • Вы начинаете движение поезда, поднимая туловище за бедро - как в становой тяге ,
  • Затем вы тянете с верхней части спины - как с Гантели Row ,
  • В последней части движения доминирует бицепс - как в завитке бицепса .
  • Вы вращаете все свое тело над мускулатурой туловища - как при тросовой дровах (см. Ниже).

Перетягивание каната не слишком отличается от гребли - упражнение, которое не зря называют «гребля», потому что оно имитирует греблю лодки . 😉

Тренировочные упражнения помогут вам лучше лазать. Скалолазание выглядит так:

  • Вы сначала подтягиваетесь с верхней частью спины.
  • В последней части движения доминирует бицепс.
  • Опять же, вот сила захвата решающим, иначе ничего не работает.

Полезно, если вы любите лазать, лазить по деревьям или вам цепляться за утес может хотеть. Для человека каменного века эта способность была жизненно важной, если бы он спас себя, чтобы не стать пищей с низким содержанием углеводов у саблезубого тигра.

Технология видео гребли

Гребля штанги помешала слышал - в дополнение к подтягивание - моим любимым поездам. Вы узнаете правильную технику в этом видео.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы # 6 - Вращение корпуса

Что такое вращение корпуса?

Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы специально разработаны для тренировки вращения туловища:

  • Вы можете откинуться на полу и опустить ноги в стороны, вращая бедрами.
  • Более сложный вариант с аналогичной схемой движения - это стеклоочиститель (см. Фото).
  • Или вы держите нижнюю часть тела неподвижно и вращаете верхнюю часть тела, как в случае Русский поворот или рубить дрова на кабеле (см. ниже).

Есть также очень эффективные упражнения на вращение туловища, где ты не вращаешь туловище, а вместо этого держишь его.

Если вы активно блокируете вращение туловища, вы тренируете эти мышцы, а также Renegade Rows и другие упражнения, включающие вытягивание одной рукой или толкание.

Какие мышцы нужны для вращения туловища?

У вас две мышцы, которые вращают и сгибают талию: наружные и внутренние косые мышцы живота .

Внутренние находятся под наружными косыми мышцами живота. Мышечные волокна проходят по диагонали друг на друга и обеспечивают сгибание и вращение:

  • Когда вы сгибаете верхнюю часть тела влево, вы растягиваете внутренние и внешние косые мышцы живота справа. Когда вы выпрямляетесь, они сжимаются.
  • Когда вы поворачиваете верхнюю часть тела влево, внешние и левые косые мышцы живота сжимаются справа.

Кстати, ваша мускулатура из шести частей (rectus abdominis) так же вовлечена в вращение туловища, как и некоторые меньшие мышцы нижней части спины.

В чем преимущество вращения корпуса в реальной жизни (хорошо выглядеть рядом с голым)

Помимо шахмат, я не могу представить ни одного вида спорта без вращения туловища.

Теннис, сквош или гольф - очень очевидные примеры. Правша использует наружные косые мышцы при ударе вправо и влево косо слева.

Но и в повседневной жизни вы постоянно вращаете свой корпус:

  • Вы поворачиваете свою талию, когда раскачиваете ноги по краю кровати, чтобы встать утром.
  • Вы поворачиваете свою талию, когда садитесь в машину, а затем снова выходите.
  • Вы сгибаете и вращаете талию, когда поднимаете детей или что-то поднимаете.

Прочный корпус не только помогает вам в повседневной жизни и практически во всех видах спорта, но и помогает избежать травм. (Кроме того, он может выглядеть чертовски хорошо ...)

Техническое видео Корпус Вращение

Разделка кабеля (англ .: Cable Wood Chop) - одно из моих любимых упражнений на вращение корпуса. Технический Tuorial - Скотт Херманн, американский тренер по фитнесу.

Дополнительная информация о "Упражнениях для наращивания мышечной массы"

Статья :

видео:

Литература :

вывод

правильная силовая тренировка это один из факторов, который имеет значение, когда вы хотите выглядеть обнаженным.

Многие люди тратят много времени на обучение и видят мало успеха.

Застой и тренировочные плато могут возникнуть, когда их план тренировок не основан на моделях движений, для которых создано наше тело - «Большая шестерка».

И вы знаете это сейчас:

  1. коленопреклонение
  2. выпады
  3. становой тяге
  4. пресс
  5. тянуть
  6. вращение туловища

Когда Большая шестерка является частью вашей рутины, вы не только тренируете мышцы, которые помогают вам хорошо выглядеть голышом. Вы также тренируете свою координацию - так, как природа предназначала это для нас.

Вопрос: «Большая шестерка» уже является частью вашей тренировки? Какое упражнение ваше любимое? Или вы видите пробел в вашем плане тренировок, который вы хотели бы закрыть сейчас (какой?)? Написать комментарий.

Фотографии в статье "Большая шестерка - упражнения для наращивания мышечной массы": (c) Ammentorp через депозитную фотографию, (c) iStockPhoto. Фотографии в статье Большая шестерка - упражнения для наращивания мышечной массы: (c) Ammentorp через депозитную фотографию, (c) iStockPhoto

Примечание:

все мои рекомендации тщательно рассмотрены и рассмотрены и предназначены для здоровых людей старше 18 лет. Ни одна из моих статей не может заменить экспертную медицинскую консультацию. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок, питания или добавок. Особенно, если у вас уже были жалобы в прошлом. Если вы перейдете по ссылкам на продукты, которые я рекомендую, вы будете поддерживать продолжение существования этого блога , Некоторые ссылки являются так называемыми рекомендационными ссылками. Вы ничего не платите. Но если вы что-то купите, я получу комиссию. Я рекомендую только те продукты, которые я использую, люблю и верю в себя.

  1. Мерфи и др.: Способность мышечного функционирования отражать изменения, вызванные тренировкой. Журнал Спортивной Науки, 1997; 15-2, стр. 191-200 [ ]
  2. Нуццо и др.: Соотношение между характеристиками скачка противодействия и многосопряженными изометрическими и динамическими испытаниями на прочность. J Strength Cond Res.; 2008 [ ]